В прошлой публикации мы разобрали, как цифровые технологии влияют на наше мышление, и почему когнитивное здоровье — это не просто про продуктивность, а про защиту от старения и болезней мозга. Но знать риски — мало. Гораздо важнее понимать, что действительно поддерживает мозг в рабочем состоянии.
Физическая активность — топливо для нейронов
Регулярная физическая нагрузка — мощный стимул для мозга. Особенно полезны аэробные тренировки и чередование циклических видов спорта: бег, плавание, велоспорт, быстрая ходьба. Они стимулируют выработку нейротрофических факторов, таких как BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Этот белок играет важную роль в нейропластичности — способности мозга адаптироваться, формировать новые связи и восстанавливаться после повреждений.
Для тех, кто предпочитает более спокойные и расслабляющие занятия, практичным решением может стать йога — она улучшает кровоток в мозге, а бинауральные ритмы и нейрофидбэк тренируют фокус внимания и синхронизируют работу обоих полушарий.
Мозг — это то, что мы едим
Нейронам требуется особое питание. Омега-3 и жирные кислоты активно участвуют в передаче нервных импульсов и улучшают работу мозга. Их основные источники — жирная рыба (лосось, сардины), ягоды, грецкие орехи и листовая зелень (шпинат, руккола, щавель).
Особенно полезна средиземноморская диета, богатая овощами, оливковым маслом, рыбой и орехами. Недавнее российское исследования показывает, что ее соблюдение было положительно связано с когнитивными функциями.
Специальные режимы питания также эффективны:
Сон
Невозможно говорить о здоровье мозга, не упомянув сон. Во время глубокой фазы сна активизируется глимфатическая система — своего рода «ночная уборка», которая выводит метаболические отходы из межклеточного пространства центральной нервной системы (ЦНС).
Кроме того, сон играет ключевую роль в консолидации памяти — процессе переноса информации из кратковременного хранилища в долговременное.
Тренируем мозг: как поддержать и улучшить когнитивные функции
Освоение новых навыков
Приобретение новых знаний и навыков — это и есть результат познавательного процесса. На уровне нейрофизиологи он основан на образовании новых нейронных связей, создании того, что еще называют «функциональной системой». Каждый раз, когда мы осваиваем что-то новое, мозг перестраивается: изменяется активность отдельных клеток и целых популяций.
«Вот вы сейчас читаете этот текст и, если пытаетесь в него вникнуть, то в мозге «шевелятся» нейроны, в них происходят микроскопические изменения на клеточном уровне, которые сейчас можно зафиксировать с помощью функциональной нейровизуализации: функциональной МРТ или ПЭТ», — объясняет доктор медицинских наук, врач-невролог Владимир Захаров.
Для познания чего-то нового нет каких-то специальных приемов или подходов. Что мы хотим развить, то и надо тренировать. Память — учи языки и запоминай. Эмпатию и социальный интеллект — общайся, наблюдай за эмоциями и реакциями других людей. «Но главным условием является мотивация, — считает невролог, — то есть должно быть интересно изучение. Не просто желателен конечный результат, а должен привлекать сам процесс его достижения. Наша психология такова, что то, что нам неинтересно, наш мозг будет игнорировать».
Без внутренней мотивации человеческий мозг полностью не включается. Если изучение определенного языка вызывает скуку, а новый материал кажется невыносимо сложным и непривлекательным — запомнить его почти невозможно. Поэтому главный совет для тех, кто хочет что-то освоить: развивайте в себе интерес к процессу познания. А еще лучше — делайте это не в одиночку. Групповая познавательная активность, особенно в кругу единомышленников, гораздо эффективнее.
Интеллектуальные игры
Интеллектуальные игры по-прежнему остаются одним из популярных способов тренировки мозга. Чтобы больше узнать об их влиянии на интеллект человека, редакция обратилась за комментарием к Максиму Поташеву, российскому бизнесмену, писателю, знатоку и магистру игры «Что? Где? Когда?» и основателю КУИ — Клуба Умных Игр.
«Действительно, игры могут развивать некоторые составляющие интеллекта. Например, шахматы тренируют комбинаторное мышление — умение перебирать и просчитывать различные сценарии развития модельной ситуации. Бридж, который я считаю самой интересной из всех интеллектуальных игр, помимо этого, развивает софт-скиллз, например, умение находить общий язык с партнером и учитывать психологические профили противников. Логико-эвристические игры, такие как «Что? Где? Когда?», развивают умение мыслить нешаблонно и эмпатию — способность ставить себя на место другого человека и смотреть его глазами.
Так или иначе, игры полезны не столько для того, чтобы развивать какие-то интеллектуальные способности, сколько для того, чтобы их сохранять. Мозг, как и любая мышца, нуждается в тренировке. Например, исследования показали, что у людей, регулярно играющих в бридж, значительно снижается риск болезни Альцгеймера.
А еще важно понимать, что функционирование мозга связано с работой всего организма. Т.е. необходимы и физические упражнения, и правильное питание. Также мозгу необходимы витамины и микроэлементы, без которых он не будет работать на полную мощность. Например, витамины группы В: холин в дозе от 500 мг в комбинации с гинкго билоба улучшает функцию обработки информации и память, замедляет старение мозга».
Чтение: не просто полезно, но и эффективно
Современные исследования добавляют весомые аргументы в пользу этой регулярной гимнастики для ума. Например, в 2024 году немецкие ученые подтвердили, что чтение художественной литературы статистически улучшает память и другие когнитивные навыки. Особенно выраженный эффект отмечается в области теории мышления и эмпатии, которая является одним из ключевых навыков XXI века.
Иностранные языки: многоязычие — как инвестиция в будущее
Освоение иностранных языков замедляет когнитивное старение и развивает исполнительные функции: планирование, переключение внимания и многозадачность. Исследования показывают, что у билингвов возрастные когнитивные нарушения (включая MCI — легкое когнитивное нарушение) проявляются позже, чем у тех, кто владеет только одним языком.
Для эффективного запоминания лексики хорошо зарекомендовал себя метод фонетических ассоциаций (метод Аткинсона). Его принцип — создание ярких, даже абсурдных ассоциаций между созвучными словами родного и изучаемого языков. Чем необычнее образ, тем прочнее он закрепляется в памяти.
При работе с большими объемами информации полезен метод пиктограмм — преобразование ключевых понятий в простые визуальные образы. Такой подход облегчает восприятие и запоминание сложного материала.
Музыка: когнитивная тренировка с ритмом
Исследования показывают, что обучение музыкальной грамоте и игре на инструментах оказывает на мозг эффект, сравнимый с изучением иностранных языков — происходит комплексная тренировка моторики, внимания и памяти.
Интересный случай описали нейробиологи из Берлина: мужчина, полностью потерявший эпизодическую память, по-прежнему мог узнавать и запоминать песни. Ученые пришли к выводу, что музыкальная память функционирует, по крайней мере, частично независимо от гиппокампа — структуры мозга, которая играет ключевую роль в формировании памяти. Это подтверждает теорию, что музыка помогает сохранить важную информацию, даже несмотря на потерю памяти.
Музыка и рифмы также являются эффективным инструментом мнемоники. Доказано, что иностранные слова легче запоминаются, если они наложены на музыку с помощью простых рифмованных песен. Результаты исследования 2021 года утверждают, что пение положительно влияет на память и самочувствие людей с деменцией. Кроме того, музыкальные терапевты часто используют связь между речью, памятью и пением для обучения детей с особенностями развития, помогая им лучше запоминать новую информацию и взаимодействовать с окружающим миром.
