В статье разберем, как работает биологическая регуляция, отвечающая за суточную активность и сон, чем отличаются «совы», «жаворонки» и «голуби», а также рассмотрим менее известные хронотипы — «львов», «волков», «медведей» и «дельфинов». Вы узнаете историю знаменитой классификации и почему она имеет научное обоснование.
- Различие между хронотипами кроется в динамике гормонов: у «жаворонков» мелатонин растет вечером, а кортизол повышается к утру. У «сов» эти процессы сдвинуты на несколько часов.
- «Люди-голуби» — самый распространенный хронотип. Им легче адаптироваться к стандартному рабочему графику и просыпаться по утрам.
- Существуют другие типологии хронотипов. Американский специалист по сну Майкл Бреус предложил расширенную классификацию: «львы», «волки», «медведи» и «дельфины».
- Интерес к различиям в суточной активности возник еще в конце XIX века. С тех пор наука ушла далеко вперед, но многие загадки циркадных ритмов до сих пор не решены.
Отличия между совами и жаворонками
«Совы» и «жаворонки» — два полярных хронотипа, изученных лучше всего. Интересное несоответствие кроется в самой метафоре. В бытовом сознании «жаворонки» ассоциируются с подъемом с первыми лучами солнца и ранним отходом ко сну, то есть привязка идет именно к режиму отдыха.
Однако настоящие птицы-жаворонки известны тем, что начинают петь задолго до рассвета. Совы же активны в темное время суток. То есть, «птичья» метафора изначально отталкивалась от времени суточной бодрости, а не от режима сна, хотя в повседневной речи эти понятия смешались.
Теория хронотипов окончательно оформилась в XX веке, но ее истоки прослеживаются в XIX столетии и связаны с многочисленными психиатрическими исследованиями. Тогда как раз изучали не сон, а периоды наиболее активной работоспособности: одни люди были продуктивны утром, другие — вечером. Их стали условно обозначать как тип А и тип Б.
Установить точного автора «птичьих» метафор сложно: одни источники называют конкретные имена, другие полагают, что они возникли в народе.
Главная причина различий кроется в динамике выработки гормонов. У «жаворонков» уровень мелатонина (гормона сна) начинает расти ранним вечером, а уровень кортизола (гормона бодрости) резко повышается к утру. У «сов» эти процессы сдвинуты на несколько часов вперед.
| Хронотип | «Совы» | «Жаворонки» |
|---|---|---|
| Пик умственной и физической активности | Вечер и ночь | Утро и первая половина дня |
| Время подъема | После 9-10 утра, часто с трудом и не без помощи будильника | Около 4-6 утра, часто легко и самостоятельно |
| Время отхода ко сну | После полуночи | В период с 20 до 22 часов |
| Проблемы | Хроническое недосыпание из-за общепринятого рабочего графика (с 9 утра до 18 вечера) | Тяжелая адаптация к необходимости бодрствовать в вечерние часы |
Кто такие люди-голуби
В этом месте многие могут задуматься: если человек встает позже «жаворонков» и ложится спать чуть раньше «сов», то он либо не относится ни к одному из типов, либо его хронотип постоянно меняется. Однако речь идет о врожденном генетическом свойстве, и изменить его, к сожалению, нельзя. Это как цвет глаз и волос. Можно пытаться адаптировать классическую «сову» к режиму «жаворонка», но это будет очень непросто. Для улучшения качества жизни можно настроить свое расписание таким образом, чтобы самые важные дела попадали на пик биологической активности.
На самом деле большинство людей относится к третьему типу — «голубям». Именно «голуби» составляют основную часть населения. Их также называют аритмиками или промежуточным типом. «Голуби» просыпаются около 7−8 утра, то есть на час позже классических «жаворонков», и без особых мучений. Ложатся спать примерно в 23 часа, немного раньше «сов». Их активность распределена равномерно в течение дня, без резких пиков и спадов. Благодаря этому они легко адаптируются к стандартному графику работы и учебы.
Какие еще хронотипы существуют
Американский клинический психолог и специалист по медицине сна Майкл Бреус изменил и расширил классификацию. Он объяснил это тем, что люди все же не птицы, а млекопитающие, и классификация должна коррелировать с животными.
В его концепции выделено четыре типа:
- «Медведи». В природе медведь — хищник-бродяга, он не привязан к строгому расписанию, спит и охотится когда придется, но все же следует за солнцем. Так и «люди-медведи»: их режим зависит от светового дня. Это самый распространенный тип, близкий к «голубям», но с более ранним отходом ко сну.
- «Львы». Лев выходит на охоту утром, пока не жарко, и в это время он на пике сил. «Люди-львы» — крайний вариант «жаворонков»: просыпаются в 5−6 утра, продуктивны до обеда, после полудня активность падает, вечером они предпочитают отдых.
- «Волки». Волк — ночной хищник, он раскачивается медленно, но к вечеру становится опасен. «Люди-волки» близки к «совам»: утром встают с трудом, до полудня вялые, зато после 18 часов энергичны и способны работать даже глубокой ночью.
- «Дельфины». У дельфинов полушария мозга спят по очереди — это чуткий, поверхностный сон, позволяющий всегда быть начеку, чтобы в случае чего спастись от хищников. «Люди-дельфины» легко просыпаются от шума, часто страдают от бессонницы. Пик их активности приходится на середину дня, а к вечеру накапливается усталость от недосыпа.
Чистые хронотипы встречаются редко, чаще можно встретить или их смесь, или наиболее приближенного к конкретному из них. Определить свой тип помогут тесты Бреуса и других авторов, которые есть в интернете и книгах про хронотипы.
Действительно ли люди делятся на сов, жаворонков и другие типы: научное обоснование
Разделение на хронотипы имеет серьезную научную базу и не сводится к простой метафоре или различиям в привычках сна. Изучение биологических часов на молекулярном уровне началось в 1970-х годах, когда у плодовой мушки (дрозофила) обнаружили циркадный ген (названный Per). Их мутации меняют продолжительность суточного цикла. Эти гены участвуют в формировании молекулярных механизмов биологических ритмов. Они кодируют белки, которые контролируют физиологические процессы.
Несмотря на объемную массу исследований, генетикам еще предстоит выяснить, какие сложные механизмы внутри человека влияют на качество сна. Например, интересна связь между калибровкой хронотипа и сезонностью. Не секрет, что весной и летом, когда утро светлое, вставать гораздо проще, чем зимой в темноте, причем это актуально для всех хронотипов. Многие пытаются подстроить эту систему под себя, например, покупая умные лампочки-будильники, которые светлеют перед пробуждением, помогая легче проснуться.
Однако исследование ученых из Мичиганского университета показало, что данные практики не всегда могут быть успешными. Был проведен эксперимент на интернах-медиках, которые работают посменно. Оказалось, что смена сезона между летом и зимой напрямую связана с нарушениями циркадной системы в таком рабочем графике. То есть время года тоже влияет на скорость привыкания к новому расписанию, а утренние и вечерние хронотипы адаптируются по-разному.
Понимание хронотипов — это напоминание, как сложно и тонко устроен каждый из нас. За привычкой вставать ни свет ни заря или работать глубоко за полночь стоят гены, эволюция, сезонные циклы и еще многое, что ученым только предстоит расшифровать.
Вместо того чтобы осуждать «соню» или «помешанного на раннем подъеме», стоит признать: разнообразие хронотипов делает наш мир гибче и интереснее. В конце концов, пока «жаворонки» отдыхают после рано начавшегося трудового дня, «совы» продолжают творить и охранять их покой. И в этой разнице нет ничего плохого, есть лишь повод лишний раз удивиться тому, как причудливо работает наши внутренние часы.
Вопросы и ответы
Существуют ли другие хронотипы, помимо сов, жаворонков и голубей?
Да, и их довольно много. Наравне с классической «птичьей» тройкой и «звериной» четверкой Майкла Бреуса, исследователи предлагают и другие системы. Например, ученые из новосибирского Центра фундаментальной и трансляционной медицины выделили шесть хронотипов, но без привязки к образам животных. Наука в этой области продолжает развиваться, и каждый год приносит новые данные о том, насколько разными могут быть внутренние настройки человека.
У кого из хронотипов больше проблем с самочувствием?
К сожалению, статистика не на стороне «сов». Исследования показывают, что у людей с вечерним хронотипом чаще встречаются симптомы депрессии и тревожности, а качество сна ниже, чем у «жаворонков» и «голубей». Вечерние хронотипы в среднем оценивают свою социальную поддержку как самую низкую среди других типов.
Это не значит, что у каждой «совы» есть проблемы, но такая тенденция прослеживается. Поэтому если среди ваших знакомых есть классическая «сова», которая часто выглядит уставшей или подавленной, то теплое слово или просто готовность выслушать могут оказаться для нее особенно ценными. Социальная поддержка работает, и для вечерних типов она важна не меньше, чем для утренних.
