В июне 2026 года около полутора миллионов девятиклассников и одиннадцатиклассников по всей России сядут за парты с бланками ОГЭ и ЕГЭ. Для многих этот момент — результат напряженной гонки. Репетиторы после школы, тестовые задания до ночи, бесконечная тревога родителей. Стресс, длящийся месяцами, меняет работу нейронных цепей. Он влияет на память, сон, аппетит, способность рассуждать.
По данным Росстата, за последние десять лет заболеваемость психическими расстройствами среди подростков 15−17 лет выросла на 53%. В 2024 году диагнозы в этой возрастной группе впервые поставили 28,3 тыс. человек. Эти цифры — повод разобраться, что именно происходит с организмом подростка, когда подготовка к экзаменам становится образом жизни.
Как гормоны стресса меняют работу мозга
Подготовка к ОГЭ и ЕГЭ редко укладывается в две-три спокойные недели. Чаще она растягивается на месяцы, в течение которых ученик находится в состоянии постоянного напряжения. С точки зрения физиологии это хронический стресс. И он действует на мозг совсем не так, как короткое волнение перед контрольной.
Что происходит в первые секунды и минуты
Когда подросток думает о предстоящем экзамене или сидит над сложным вариантом, мозг запускает каскад реакций. Гипоталамус — небольшая область в основании мозга — выделяет кортиколиберин, тот стимулирует гипофиз, а гипофиз дает сигнал надпочечникам. Надпочечники выбрасывают в кровь адреналин и кортизол.
Адреналин работает быстро: сердце начинает биться чаще, ладони потеют, дыхание становится прерывистым. Эту реакцию школьник ощущает почти сразу. Смысл ее — мобилизовать тело для немедленных действий. В эволюционном прошлом она помогала убегать от хищника. На экзамене хищника нет, а реакция — есть.
Кортизол действует медленнее. Его уровень в крови растет в течение 15−30 минут после стрессового события и остается повышенным еще несколько часов, если тревога не уходит. В малых дозах и на короткий срок кортизол даже помогает: он обостряет внимание и заставляет сосредоточиться. Но когда напряжение длится неделями, баланс ломается.
Как кортизол «выключает» память
У кортизола есть одна особенность: в высоких концентрациях он подавляет работу гиппокампа. Эта парная структура в височных долях мозга отвечает за перевод информации из кратковременной памяти в долговременную и за извлечение уже запомненного.
Исследования показывают, что избыток кортизола мешает нейронам гиппокампа активировать нужные связи. Мозг в прямом смысле теряет доступ к усвоенному материалу. Именно поэтому школьник, знающий предмет, может сидеть перед бланком с ощущением пустой головы. Страх провала и кортизол, заблокировавший гиппокамп, создают замкнутый круг: чем сильнее тревога, тем хуже вспоминается выученное, а чем хуже вспоминается — тем сильнее тревога.
Одновременно страдает префронтальная кора — зона, которая отвечает за принятие решений, планирование и контроль импульсов. При хроническом стрессе ее активность снижается. В результате подростку труднее сосредоточиться на задании, удержать в голове несколько условий и выбрать верную стратегию решения.
Правое полушарие в режиме мобилизации
В 1990-е годы группа российских нейрофизиологов исследовала электрическую активность мозга у студентов непосредственно перед экзаменом и после него. Выяснилось, что перед экзаменом активация передних отделов правого полушария значительно выше нормы. Правое полушарие тесно связано с обработкой эмоций, особенно негативных — страха и тревоги. После завершения экзамена активность этих зон падает.
Что это значит для школьника на ЕГЭ? Мозг работает в режиме повышенной готовности к угрозе. Этот режим не может длиться бесконечно. Если подросток находится в нем месяцами, ресурсы истощаются. Возникает парадоксальная ситуация: чем дольше готовишься в состоянии паники, тем менее продуктивной становится подготовка.
Тревога, которая не проходит
Кратковременная тревога — часть нормы. Заболеванием она становится, когда не уходит после исчезновения стресс-фактора. Согласно диагностическим критериям МКБ-10, о патологической тревоге говорят, когда ее симптомы сохраняются не менее шести месяцев. Для многих старшеклассников таким фактором оказывается сама система итоговой аттестации.
Откуда берется страх
По данным уже упомянутого опроса 2025 года, 91% подростков назвали главным источником тревоги не давление учителей или родителей, а собственные ожидания. Школьник сам себе ставит планку, и малейшее отклонение от нее воспринимается как провал.
Детский психолог Ирина Таранова отмечает, что каждый год в период ОГЭ и ЕГЭ число обращений подростков к специалистам резко растет. По ее словам, многие не справляются с эмоциональной нагрузкой, на которую накладываются общая нестабильность подросткового возраста.
У этого страха есть нейробиологическая основа. Миндалевидное тело (амигдала) — структура, отвечающая за быструю оценку угрозы, — у подростков реагирует на социальные стимулы острее, чем у взрослых. Префронтальная кора, которая могла бы «успокоить» амигдалу рациональными доводами, созревает последней — полностью она формируется только к 24−25 годам. Получается, что нейробиологический «тормоз» для тревоги у 16-летнего человека работает хуже, чем у 30-летнего, а «педаль газа» — наоборот, чувствительнее.
Соматические проявления
Тревога не ограничивается мыслями. Тело реагирует на хронический стресс конкретными симптомами. Тот же опрос показал, что среди старшеклассников 62% испытывают постоянную усталость, 55% жалуются на нарушения сна, 38% — на головные боли. Некоторые добавляют к этому списку дрожь в теле и учащенное сердцебиение.
Сон — один из самых уязвимых процессов. Чтобы качественно усвоить материал, мозгу нужно пройти через несколько циклов медленного и быстрого сна. Именно во сне гиппокамп «переигрывает» полученную за день информацию, укрепляя нужные синаптические связи и отсеивая лишние.
Эксперимент, опубликованный в журнале Sleep еще в 2016 году, показал: если сократить сон на 2−3 часа после заучивания материала, подростки забывают выученное намного быстрее. Исследование 2025 года, мета-анализ 50 работ с участием более трех тысяч детей, подтверждает: расстройства сна напрямую связаны с падением когнитивных показателей.
Когда школьник готовится ночами, он наносит себе двойной удар. Материал не закрепляется в памяти, а усталость мешает сосредоточиться на следующий день. Месяцы такой практики не приближают к высокому баллу, а отдаляют от него.
Тревога — это нормальное чувство, которое указывает на то, что где-то есть угроза. Человек прогнозирует неприятности и раз за разом проживает их в своих фантазиях. Это чувство усиливается по мере того, как человек истощается от стресса, который возникает в ответ на вызов. В данном случае вызов — сдача экзамена и конкретная оценка, на которую школьник рассчитывает. Но оценка не зависит только от школьника, она зависит от многих факторов, и именно эта неопределенность формирует тревогу в режиме нон-стоп.
Когда стресс выходит за рамки экзамена
Короткое волнение проходит за несколько часов после события. Хронический стресс, связанный с подготовкой к экзаменам, может иметь последствия, выходящие далеко за пределы экзаменационного месяца.
Рост диагнозов: цифры, за которыми стоят люди
Статистика Росстата фиксирует: заболеваемость психическими расстройствами среди подростков 15−17 лет выросла на 53% за десять лет — с 18,5 тыс. новых случаев в 2015 году до 28,3 тыс. в 2024-м. В Чувашии в 2025 году расстройства психики впервые выявили у 1,2 тыс. несовершеннолетних — на треть больше, чем годом ранее. Большинство диагнозов — неврозы, тревожные состояния и депрессия (84%), затем идут психозы и состояния слабоумия (9%). В Пермском крае диагнозы в 2025 году получили 2,9 тыс. детей, годом ранее — 2,7 тыс..
Специалисты подчеркивают: нельзя сводить этот рост только к ЕГЭ и ОГЭ. Улучшилась диагностика, снизилась стигматизация — то есть люди стали чаще обращаться к психиатрам. Но сам факт высокой обращаемости в экзаменационный период говорит о том, что итоговая аттестация становится триггером для тех, кто находился на грани.
«Дофаминовая яма» и лишний вес
Менее очевидное последствие экзаменационного стресса связано с питанием. Врач-эндокринолог НИИ терапии и профилактической медицины Алла Овсянникова объясняет механизм: подростки 15−17 лет, находясь в стрессе из-за ОГЭ и ЕГЭ, часто заедают тревогу сладкой и вредной пищей. У 70% людей с ожирением наблюдаются расстройства психологического характера — нарушения пищевого поведения, депрессия или тревожное расстройство.
Но есть и более глубокий биохимический механизм. По словам Овсянниковой, у людей с лишним весом образуется «дофаминовая яма» — снижение уровня дофамина, которое уменьшает мотивацию к физической активности. Движение становится для организма менее привлекательным. Получается замкнутая петля: стресс ведет к перееданию, переедание — к снижению дофамина, низкий дофамин — к малоподвижности, а малоподвижность — к еще большему набору веса и усилению тревожности.
Что такое «синдром ожидания ЕГЭ»
С начала 2020-х в лексиконе школьных психологов закрепилось выражение «синдром ожидания ЕГЭ» — тревожное состояние, которое нарастает за несколько месяцев до экзаменов. Это не формальный медицинский диагноз, а рабочее описание симптомокомплекса.
Почему экзамен воспринимается так остро
На восприятие ЕГЭ сильно влияет установка, которую неосознанно транслируют школа и семья: «От этого экзамена зависит вся твоя жизнь». Для взрослого человека, который уже проходил через профессиональные неудачи и знает, что мир не рушится после одного провала, эта фраза звучит как преувеличение. Для подростка, чья префронтальная кора еще не до конца созрела, а опыт преодоления серьезных неудач минимален, она приобретает буквальный смысл.
В психологии это называется катастрофизацией — когнитивным искажением, при котором мозг выстраивает цепочку: «не сдам ЕГЭ — не поступлю — не получу нормальную профессию — стану неудачником». Туннельное мышление оставляет только два исхода: идеальный успех или полный крах. Промежуточных вариантов — пересдача, другой вуз, колледж, год перерыва на работу и повторную подготовку — мозг в состоянии тревоги не видит.
Три предэкзаменационных состояния
Исследователи, изучавшие психические нарушения у студентов, еще в начале XX века выделили три типичных синдрома. Хотя та работа касалась студентов, эти формы отлично описывают и состояние школьников:
- Предэкзаменационная лихорадка. Человек находится в постоянном возбуждении, не может сидеть на месте, перескакивает с одной темы на другую, спит урывками. Мозг перегружен, но продуктивность низкая.
- Предэкзаменационная апатия. Внешне выглядит как лень: школьник часами лежит, не может заставить себя открыть учебник. На самом деле это защитное торможение нервной системы — она блокирует чрезмерное возбуждение, впадая в режим экономии энергии.
- Амбивалентный синдром. Характеризуется метаниями: от «я все знаю» до «я ничего не знаю» за несколько минут. У человека нет устойчивой оценки собственной готовности. Такие перепады истощают сильнее, чем стабильная умеренная тревога.
Все три состояния — реакция нервной системы на затяжной стресс с непредсказуемым исходом.
Ухудшение состояния ребенка на самом деле достаточно просто увидеть. Это очевидные вещи, о которых просто надо знать и не игнорировать. Сон: подросток плохо засыпает, часто просыпается ночью и встает разбитым. Регулярные головные боли, боли в животе, тошнота или диарея без видимой причины. Дети часто не связывают это со стрессом, но именно так он может проявляться. Ограничение общения с друзьями, потеря интереса к тому, что раньше нравилось, раздражительность или, наоборот, заторможенность. Фразы «я все равно провалюсь», «зачем вообще стараться» — это сигнал для вас с просьбой о помощи.
Эксперт настоятельно рекомендует не ждать, если появляются подобные симптомы. Стоит поговорить со специалистом и помочь подростку сформировать правильное отношение к вызовам. Лучше сделать это сразу, чем дать закрепиться такой модели поведения.
Почему не стоит пить валерьянку перед экзаменом
Когда тревога зашкаливает, рука сама тянется к аптечке. Валерьянка в таблетках, корвалол, пустырник — многим кажется, что это безобидные средства, «травки».
Что в составе и как это влияет на память
Валерьянка действительно обладает седативным эффектом — она усиливает процессы торможения в центральной нервной системе. Проблема в том, что для экзамена нужно не торможение, а собранность. Даже одна таблетка экстракта валерианы может снизить концентрацию внимания и скорость реакции. А именно эти качества нужны, чтобы за три с половиной часа решить два десятка заданий.
С корвалолом ситуация серьезнее. Он содержит фенобарбитал — вещество из группы барбитуратов. Фенобарбитал угнетает ЦНС, замедляет мышление и ухудшает память. При длительном применении он вызывает зависимость. Корвалол подростку перед экзаменом не просто не полезен — он опасен.
Альтернатива без таблеток
Психиатры и нейрофизиологи сходятся во мнении: если подросток никогда не принимал седативные препараты по назначению врача, начинать за неделю до ЕГЭ — плохая идея. Организм может отреагировать неожиданно: у кого-то препарат вызовет не успокоение, а парадоксальное возбуждение, у кого-то — сонливость.
Вместо фармакологии лучше использовать то, что не имеет побочных эффектов на память: дыхательные упражнения (короткий вдох — длинный выдох), поочередное напряжение и расслабление групп мышц, теплый чай с мятой на ночь. Это не заменит полноценной терапии, если у подростка диагностировано тревожное расстройство, но в качестве ситуативной помощи работает безопаснее аптечных средств.
Пустота в голове во время экзамена — нередкое явление. Оно возникает следующих случаях, когда включается режим «бей-беги-замри»: это естественная реакция организма на сильный стресс. У кого-то биологические системы в состоянии стресса мобилизуются, у кого-то замирают. В нашем случае происходит как раз замирание. Следующий фактор — перегрузка памяти: тревожные мысли «захламляют» мозг и занимают все пространство, вытесняя знания и опыт. Опасно также энергетическое истощение: если до этого был хронический стресс, а перед экзаменами была бессонная ночь и отсутствие завтрака, у организма не хватает «ресурса» для того, чтобы справиться со стрессом.
Эксперт советует в момент стресса на экзамене проделать следующие действия:
- Упереться руками в стул рядом с ногами, закрыть глаза, расслабить челюсть, опустить плечи и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов до тех пор, пока не наступит расслабление в теле. Это снижает уровень кортизола. Во время дыхания важно держать фокус только на дыхании — мысленно проговаривая действия «вдох ― выдох»;
- Сделать несколько глотков воды и сделать пару укусов шоколада/ энергетического батончика: если «пустота» в голове связана с истощением физиологических систем — еда и вода помогут поддержать их и запустить мыслительный процесс.
- Сказать себе слова поддержки: они у всех будут разные, желательно заранее перед экзаменом найти для себя те слова, которые будут поддерживать и успокаивать.
Стоит потратить в начале экзамена на эти действия 5 минут, потому что первостепенно помочь своему организму, а не требовать полной включенности во время всего экзамена.
Что действительно помогает
Научные данные о хроническом стрессе не оставляют места для иллюзий: полностью убрать тревогу перед экзаменами невозможно и не нужно. Задача — не дать тревоге перейти в режим, разрушающий когнитивные функции.
Сон важнее еще одного конспекта
Мета-анализы показывают, что увеличение продолжительности сна у хронически недосыпающих подростков улучшает когнитивные показатели. Это не быстрый эффект — он накапливается за несколько недель. 8−9 часов сна каждую ночь в течение месяца дают больше пользы для памяти, чем три бессонные ночи над учебниками перед экзаменом.
Сон — это активный процесс консолидации памяти. Во время медленного сна гиппокамп пересылает информацию в кору больших полушарий для долгосрочного хранения. Если сна недостаточно, этот этап обрывается, и информация остается непрочно закрепленной. Зубривший до трех ночи школьник рискует обнаружить, что наутро помнит меньше, чем вечером.
Зачем мозгу прогулка
Физическая активность — одно из немногих средств, которое одновременно снижает уровень кортизола и повышает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF). BDNF — это белок, который поддерживает рост новых нейронов и синаптических связей, особенно в гиппокампе.
Исследования, опубликованные в British Journal of Sports Medicine и других научных изданиях, подтверждают, что регулярные аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание) улучшают показатели памяти и внимания у подростков.
30−40 минут интенсивной ходьбы в день достаточно, чтобы запустить выработку BDNF и снизить уровень кортизола. Это не заменит подготовку, сделает оставшееся время до экзаменов более продуктивным.
Интервалы вместо марафона
Информация усваивается лучше, если повторять ее с интервалами, а не за один присест. Эффект, известный как spaced repetition (интервальное повторение), работает на уровне нейробиологии: каждый повтор с промежутком во времени укрепляет синаптическую связь, поскольку мозгу приходится заново активировать тот же нейронный путь.
Практически это означает, что три подхода к теме по 40 минут с перерывами в день и повторением через два дня дают лучший результат, чем три часа безостановочной зубрежки. Интервальное обучение защищает память от негативного влияния недосыпа — то есть даже если подросток спит меньше, чем нужно, интервалы помогают сохранить выученное.
Что могут сделать родители
Опросы показывают разрыв, который трудно игнорировать: 80% родителей уверены, что делают все возможное для поддержки ребенка, но только 40% подростков эту поддержку реально ощущают. Часто родительская забота выражается в контроле — «ты выучил?», «почему так мало баллов за пробник?», «смотри, Петров уже на 90 пишет». Подросток считывает это как давление.
Нейропсихологи советуют сместить фокус с результата на процесс. Вместо «ты должен сдать на 85+» — «расскажи, что сегодня получилось, а что было трудно». Это снижает уровень кортизола, потому что мозг перестает воспринимать экзамен как угрозу статусу в семье. Кроме того, разговор о конкретных трудностях активирует префронтальную кору — именно ту зону, которую стресс подавляет.
Вторая работающая стратегия — создание предсказуемого режима. Когда подросток знает, что в 8 утра подъем, с 9 до 14 — занятия, с 14 до 15 — прогулка, есть перерыв на обед и так далее, мозгу не нужно тратить ресурсы на принятие решений о том, что делать в каждый следующий момент. Режим снижает когнитивную нагрузку и оставляет больше энергии для учебы.
Комментирует Дарья Гроза: «Чрезмерная тревога перед экзаменами возникает в нескольких случаях:
- подростку передали убеждение: «Не сдашь экзамен ― будешь дворником»;
- на подростка возложили ответственность за счастье и спокойствие родителей;
- родители сами испытывают сильный страх за экзамены, даже если о нем не говорят подростку;
- подросток получает одобрение, похвалу, поддержку только за академические успехи;
- подросток сам поставил для себя высокую планку для поступления.
Если этих факторов нет, то предэкзаменационная тревога будет в норме. В случае обращения к специалисту из-за чрезмерной тревоги перед экзаменами, важно будет пойти в семейную психотерапию, так как, в большей степени, именно от спокойствия и установок родителя зависит состояние подростка».
Стресс, которым можно управлять
Человеческий мозг построен так, что полностью исключить тревогу из жизни невозможно. Эволюция не предусматривала опцию «отключить страх перед экзаменом». Но она дала нам и способы справляться с этим страхом. Мы знаем, что сон, движение и интервальное обучение снижают уровень кортизола. Понимаем, что правое полушарие не может бесконечно находиться в режиме мобилизации и осознаем, что катастрофизация — это всего лишь когнитивное искажение.
Цена, которую подросток платит за подготовку к ЕГЭ и ОГЭ, не сводится к баллам в аттестате. Сегодня у науки есть достаточно данных, чтобы сказать: экзаменационный стресс — это не безобидный этап взросления. Но есть и способы минимизировать его последствия, если не откладывать их до последней ночи перед экзаменом.
Ранее Наука Mail публиковала мнения экспертов о том, нужно ли запретить ЕГЭ в России.
