Отношение к травме в профессиональном спорте двойственное. С одной стороны, это осознаваемый риск ― любой спортсмен понимает, что карьера может внезапно прерваться из-за травмы. С другой стороны, вместе с повреждением главного рабочего инструмента, тела, травма способна принести спортсмену крах надежд, неопределенность будущего и даже экзистенциальный кризис: «Кто я теперь и как мне жить дальше?». В современной психологии спорта накопился опыт исследований и практик, связанный с успешным восстановлением после травм, которые в схожих ситуациях могут эффективно применяться людьми, далекими от профессионального спорта.
Урок 1. Воображение в делах медицины ― не враг, а друг
Воображение часто ассоциируется с чем-то несбыточным и надуманным ― фантазиями, грезами, мечтами. Но в спорте мы говорим о другом воображении ― визуализации, продукт которой называется мыслеобраз. Здоровый спортсмен мысленно репетирует свои действия перед выступлением, такая практика (идеомоторика) позволяет войти в оптимальное состояние и реализовать план более надежно и технично.
Существует консенсус, что практика визуализации эффективна и в процессе восстановления после травмы. Нервная система реагирует на реальное и выдуманное движение практически одинаково, и когда нет возможности двигаться полноценно, даже микросокращения мышц помогают удержать в памяти нужные движения, возвращают ловкость, координацию, не дают телу «забыть» то, что получалось раньше.
Кроме того, визуализация мотивирует: спортсмен, тренируясь таким образом, остается в тонусе и еще более старательно выполняет все предписания врача, поскольку живет не мечтой, а реальной картиной будущего, где он снова силен, ловок и активен. Поэтому практика визуализации поможет любому пациенту ― и при бытовой, и при спортивной, и при боевой травме. Нейропсихологический механизм и эмоциональное наполнение мыслеобразов движения ускоряют реабилитацию, отвлекают от негативных переживаний и желания опустить руки.
Урок 2. Целеполагание, или коучинг в хорошем смысле
Коучинг как направление психологии изначально возник на стыке спорта и медицины, а уже потом стал популярен в повседневной жизни и бизнесе. Травмированные спортсмены, как утверждают врачи, ― самые лучшие пациенты. Они старательные, обязательные, очень упорные. Спортивная дисциплина будущих и настоящих чемпионов становится подлинной чертой личности, и, столкнувшись с длительной реабилитацией, спортсмены относятся к ней так же ответственно, как к тренировочному процессу. Кроме того, у спортсменов есть ясная картина идеального будущего: это возвращение своих кондиций и новые спортивные победы.
Что помогает им и чему здесь можно научиться? Реабилитация крайне редко имеет четкие сроки, и в этих условиях планировать приходится самому пациенту. На этом пути важно ставить перед собой цели разного масштаба и содержания, чтобы каждый день приносил пусть небольшие, но радости от достижений.
Ежедневными целями могут стать упражнения, процедуры, прием препаратов, повседневная активность, качественный отдых, дела, на которые хватает сил (учеба, общение, просмотр соревнований, психологический тренинг). Цели микропериода ― повысить силу, не дать мышцам исчезнуть, немного расширить амплитуду суставов, тренировать неповрежденные отделы. Цели глобальные ― полностью восстановить физические качества, подвижность, получить допуск к тренировкам, вернуть прежнюю форму.
Целеполагание распространяется шире процесса реабилитации, оно может включать работу над собой (психологические тренировки или даже терапия), обеспечение альтернативных траекторий, если не получится вернуться в спорт, нормализацию и поддержку отношений с близкими, освоение нового. Получается, что при травме полезнее не жалеть себя и не давать себе пассивный покой, а ежедневно делать максимум, который позволяют силы и здоровье.
Урок 3. Травма ― лучшее время для управления стрессом
Неожиданная травма приносит спортсмену разнообразный и с трудом переносимый стресс, который проявляется в каждом из описанных в науке субсиндромов:
- Социальный субсиндром ― отчужденность от спорта, замкнутость в себе и невозможность в данный момент жить активной социальной жизнью.
- Физиологический субсиндром ― боль, слабость и сниженная подвижность, когда тело не полностью подчиняется спортсмену и не выполняет свои главные задачи.
- Эмоциональный субсиндром, который проявляется в сплаве негативных эмоций: тревоги, гнева, стыда, вины и страха.
- Когнитивный субсиндром ― тревожные мысли о будущем, катастрофизация, дурные прогнозы и воспоминания о счастливом прошлом, из-за которых настоящее кажется невыносимым, а знаний для понимания возможных последствий реабилитации и вероятности возвращения в спорт не хватает.
- Поведенческий субсиндром ― это новые непривычные реалии образа жизни: мало привычной активности, соблазны отдыха и пассивного выжидания, риски вредных привычек.
Центральное звено самостоятельной психологической подготовки травмированного спортсмена ― это регулярная и всесторонняя практика стресс-менеджмента.
Все, что психологи разработали для управления стрессом, служит понятной цели ― «достучаться» до вегетативных процессов в организме, которые глухи к словам «успокойся, возьми себя в руки, все будет хорошо». Каждому пациенту по примеру спортсменов поможет аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем и популяризированная спортсменом Ханнесом Линдеманном. Это самогипноз, всегда приводящий к расслаблению через простые команды: «Я спокоен, мои руки теплые и тяжелые, сердце бьется спокойно и мощно, я набираюсь сил, я полностью спокоен».
Боль заставляет напрягаться, а напряжение усиливает боль. Этот круг разрывается не только препаратами. Очень хорошо помогает также прогрессивная мышечная релаксация Эдмунда Джейкобсона, когда мышцы сперва напрягаются, а потом способны полностью расслабиться. Дыхательные практики (за исключением холотропного дыхания!) позволяют быстро успокоиться, уснуть, снять боль и избыточное напряжение. Когда вернется частичная подвижность, пациентам поможет активная синхрогимнастика Хасая Алиева (метод «Ключ»). Таким образом, урок чемпионов в том, что своим организмом нужно учиться управлять и в период реабилитации быть особенно чутким к внутренним процессам, эмоциям и ощущениям.
Урок 4. Посттравматический рост ― не миф, а правда
Последний урок от травмированных спортсменов лишь недавно получил научное подтверждение. Вместе с травмой спортсмены нередко обретают шанс реализовать свой внутренний рост (SIRG, sport injury related growth). Он выражается у всех по-разному: кто-то бережнее начинает относиться к здоровью, кто-то по-новому относится к близким людям, у третьих происходит духовный рост, а другие находят новые смыслы жизни и призвание.
Чем тяжелее приходится в острый период после травмы, вплоть до депрессии, тем вероятнее наша психика переработает этот опыт, сделав нас намного сильнее, чем раньше. Для этого нужна ясная цель, очень хорошая и всесторонняя поддержка близких, интеллектуальные способности к планированию и рефлексии, а еще, как ни странно, гнев. Сильнее становятся те, кто не может смириться со своей слабостью, травмой, болью, зависимостью от других. Чем сильнее хочется бороться с травмой, проходя реабилитацию, тем больше полезного опыта получает наша личность. Этот феномен точно описан Борисом Полевым в «Повести о настоящем человеке», где летчик не только пережил ампутацию ног, но и вернулся в авиацию, вдохновляя своим уникальным подвигом целые поколения.
Подробно о трендах психологии спорта и спортивной реабилитации Константин Бочавер расскажет на фестивале наук о человеке Инпсихо Фест, который пройдет 15 августа в Москве.
Ранее Наука Mail рассказывала, можно ли переписать генетический код.