Шесть советов по борьбе с бессонницей: австралийская методика

Трудности со сном снижают работоспособность и ухудшают качество жизни. Ученые разработали курс, основанный на когнитивно-поведенческой терапии, который поможет наладить здоровый отдых.

Наладить здоровый сон поможет осознанное и правильное отношение к природе бессонницы

Источник: Freepik.com/CC0

Психологи университета Маккуори (Австралия) разработали восьминедельный курс по сну, который предполагает самостоятельное изучение с возможностью еженедельных консультаций с психотерапевтом, рассказывает MedicalExpress.

По статистике, каждый третий австралиец страдает от бессонницы. CBT-i — версия когнитивно-поведенческой терапии с доказанной эффективностью, разработанная специально для борьбы с бессонницей.

Когнитивно-поведенческая терапия изменяет отношение ко сну, она учит заполнять меньшее по времени окно более продолжительным и качественным сном, что приводит к тому, что человек меньше времени проводит в постели без сна.

Мы знаем, что попытки заставить себя заснуть имеют противоположный эффект. Курс помогает людям изменить отношение к этому времени, чтобы оно перестало быть полем битвы, а стало чем-то, на что они могут реагировать более спокойно и конструктивно.

Амелия Скотт

клинический психолог и исследователь

Ученые получили следующие результаты после проверки своего курса: 

• качество сна всех участников улучшилось на 40%; 
• у тех участников, кто принимал снотворное, наблюдалось меньшее улучшение состояния;
• общее количество сна существенно не изменилось, однако увеличились периоды сна и уменьшилось время без сна; 
• у участников наблюдалось снижение депрессии на 35% и тревожности на 23%.

Если вам не спится, не лежите на кровати, а займитесь чем-то

Источник: Freepik

После проведения клинических испытаний ученые открыли бесплатный доступ к курсу на платформе MindSpot. К сожалению, он открыт только для резидентов Австралии. Тем не менее, ученые дают шесть советов, как выстроить здоровые отношения со сном: 

1. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. 
2. Если вы заметили, что не спите какое-то время, а просто лежите и испытываете раздражение, встаньте и займитесь чем-то другим. 
3. Вставайте в обычное время, даже если кажется, что вы плохо спали.
4. Не спите днем, чтобы компенсировать недостаток ночного сна. 
5. Получайте достаточное количество солнечного света, особенно утром. 
6. Если вы склонны к беспокойству по ночам, перенесите все тревожные мысли на дневное время и записывайте все, что вас беспокоит.

Когнитивно-поведенческая терапия, облегчающая состояние при бессоннице, помогает также при различных болезненных состояниях: депрессии, тревожности, обсессивно-компульсивном расстройстве.

Ранее мы рассказывали о том, что корни бессонницы кроются в особенностях характера человека.