Жители значительной части России сталкиваются с дефицитом холекальциферола — соединения, известного под названием витамин D. Наука Mail собрала мнения ученых о том, почему нужно следить за уровнем этого витамина и как восполнить его недостаток.
Симптомы и последствия
Врач-эндокринолог клиник Самарского государственного медицинского университета Светлана Манцагова сказала Науке Mail, что свидетельством дефицита витамина D могут быть снижение настроения, повышенная утомляемость и склонность к простудными заболеваниям.
Дефицит витамина D приводит к нарушению кальций-фосфорного обмена, а также к нарушениям в работе иммунной, сердечно-сосудистой, репродуктивной систем, углеводного обмена, повышается риск развития депрессии.
Ранее считалось, что витамин D важен в основном для детей для профилактики рахита, говорит биохимик Казанского федерального университета Ольга Кравцова. Сегодня доказана его ключевая роль в поддержании иммунитета, поскольку он активирует клетки, уничтожающие вирусы и бактерии. Нехватка витамина нарушает усвоение кальция, снижает прочность костей и может привести к остеопорозу.
Как бороться с дефицитом
Основной путь синтеза витамина D в организме — это воздействие ультрафиолетовых лучей. Именно по этой причине летом, при условии регулярного и достаточно длительного пребывания на солнце, потребность в его дополнительном восполнении часто отпадает.
Витамин D относится к жирорастворимым. Наиболее богаты им продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров. К ним относятся яичный желток, мясо и особенно жирные сорта морской рыбы, такие как дикий лосось, тунец и макрель. В незначительных количествах этот витамин также можно обнаружить в растительной пище: орехах, фруктах, овощах и зелени, однако они не являются его основным источником.
Для профилактики дефицита витамина D людям в возрасте 18−50 лет рекомендуется получать этот витамин в дозировке не менее 600−800 МЕ в сутки. Людям старше 50 лет — не менее 800−1000 МЕ в сутки. При этом прежде нужно проверить его уровень в крови и проконсультироваться с врачом. Оптимальной концентрацией считается 30−60 нг/мл, уточняет Манцагова.
Желательно в зимний период хотя бы 2 раза за сезон проверять уровень витамина в организме и, если есть предрасположенность к дефициту, обязательно его восполнять. В зимний период педиатры рекомендуют детям принимать витамин D, поскольку он является еще и стимулятором иммунной системы.
Ученый рекомендует проверять уровень витамина зимой и восполнять его при нехватке. Если же уровень в норме и самочувствие хорошее, дополнительный прием не требуется. Однако дозировку должен назначать только врач.
Как правильно принимать
Старший научный сотрудник кафедры «Химия и биотехнология» Пермского Политеха Валерий Литвинов уточнил, что люди часто принимают витамин D просто потому, что живут на севере. Такой подход в лучшем случае бесполезен, а иногда может быть и опасен.
Передозировка приводит к отложениям кальция во внутренних органах и тканях. Контроль уровня витамина в крови требуется также при наличии конкретных медицинских показаний или хронических патологий, особенно ЖКТ, влияющих на всасывание питательных веществ, говорит специалист.
При выборе биодобавок специалист посоветовал отдавать предпочтение монопрепаратам, то есть тем, которые содержат только витамин D. Так легче контролировать дозировку. Несмотря на широкий ассортимент аптечных препаратов, все формы витамина D обладают одинаковой эффективностью, разница лишь в удобстве.
В любом случае перед началом приема, особенно при наличии сомнений или хронических заболеваний, всегда необходимо проконсультироваться с врачом.
Для оптимального усвоения витамин стоит сочетать с продуктами, содержащими полезные липиды (жиры), например, авокадо, орехи, жирная рыба. Даже небольшое количество растительного масла (оливковое, кокосовое и другие) существенно повысит биодоступность витамина. Еще одним важным союзником является магний, который есть в орехах, шпинате, бобовых. Из витаминов, которые можно употреблять одновременно, можно выделить K2.
«Витамин D обеспечивает усвоение кальция, в то время как витамин K2 выполняет роль проводника, направляя этот минерал непосредственно в костную ткань и предотвращая его накопление в сосудах. При дефиците K2 кальций может распределяться неправильно. Его природные источники включают твердые сыры и ферментированные продукты — квашеную капусту, кефир. Однако их совместный прием в виде добавок нежелателен: эти вещества конкурируют за одни механизмы усвоения, что снижает эффективность “солнечного” витамина», — сказал Литвинов.
Специалисты советуют употреблять достаточное количество кальция с пищей.
Ранее Наука Mail писала о том, как запастись витаминами в сезон простуд.
