Осенняя хандра — тип депрессии или сезонное аффективное расстройство; оно связано со сменой времени года и похолоданием, часто сопровождается грустью, усталостью, слабостью, проблемами со сном и концентрацией.
ВЦИОМ выяснил, что осенняя хандра затрагивает около 42% россиян. При этом у молодых риск поймать это состояние выше, чем у пожилых, а женщины страдают от хандры в 4 раза чаще, чем мужчины.
Причины осенней хандры
Специалист филиала Института цитологии и генетики СО РАН Валерий Гафаров выделяет несколько причин, по которым может появиться расстройство. Его мнение приводит издание «Наука в Сибири».
«Во-первых, это нарушение циркадного ритма. Он подобен внутренним часам, которые регулируют выброс гормонов, отвечающих за режим сна и бодрствования. Утренний солнечный свет сигнализирует организму человека о необходимости снижения выработки гормона сна. Однако если солнечного света недостаточно (что характерно для осенних и зимних месяцев), цикл сна и бодрствования может нарушиться. Эксперты считают, что люди с сезонной депрессией вырабатывают слишком много мелатонина, что вызывает у них сонливость, упадок сил и плохое настроение», — говорит ученый.
Вторая причина — проблема со сном. Это время, когда клетки всего организма восстанавливаются. Неправильный отдых препятствует процессу регенерации, что может привести плохому настроению или, например, упадку энергии. Исследования показывают, что чаще осенью люди страдают от сонливости, лишь малая часть — от бессонницы.
На самочувствие влияет и недостаток витамина D. Осенью становится меньше солнечного света, а он важен для поддержания витамина, который положительно влияет на настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья.
«Хронический стресс и снижение двигательной активности также способствуют развитию сезонной депрессии. В холодное время года человеку сложнее заниматься спортом и вести активный образ жизни, однако движение необходимо для физического, умственного и эмоционального благополучия. Движение также повышает уровень серотонина и эндорфинов — химических веществ, которые вызывают чувство счастья и повышают энергию. Также люди с сезонной депрессией имеют более высокий уровень белка-транспортера серотонина, в результате чего головной мозг недополучает достаточного количества этого гормона», — продолжает Гафаров.
Некоторые эксперты вовсе считают, что сезонная депрессия несет генетический компонент — есть сведения, что она передается по наследству.
К чему приводит осенняя депрессия?
Основные неблагоприятные последствия хандры, которые выделяет профессор Гафаров:
- ухудшение качества жизни;
- одиночество и социальная изоляция;
- снижение работоспособности и социального уровня жизни;
- ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания и так далее);
- зависимость от психотропных препаратов и алкоголя;
- хроническая усталость;
- возникновение соматических заболеваний из-за малоподвижного образа жизни (ожирение, артериальная гипертензия, сахарный диабет);
- появление психических расстройств (большой депрессии, биполярного или тревожного расстройств);
- суицидальные мысли и наклонности.
Как справиться с хандрой?
Один из научно доказанных способов справиться с депрессией, в том числе сезонной — спорт. Физическая активность помогает высвобождению эндорфинов. Даже 10 минут на беговой дорожке или 30 минут ходьбы могут улучшить самочувствие. Осенью важнее регулярность и последовательность, а не продолжительность и интенсивность упражнений, поэтому можно попробовать заняться йогой, пилатесом или танцами.
Гигиена сна — важный пункт в борьбе с осенней хандрой. Нужно ложиться спать примерно в одно и то же время, сокращать использование гаджетов или просмотр телевизора. Поможет отказ от кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном. Эксперт советует выпить травяной чай или почитать книгу.
Не стоит забывать, что смех имеет невероятную пользу для здоровья: он улучшает работу иммунной и гормональной систем, повышает настроение, делает человека счастливее, поэтому чаще улыбайтесь и общайтесь с позитивными людьми. Просмотр любимой комедии, игра с детьми или домашними животными, встреча с друзьями, посещение комедийного шоу — все это благотворно влияет на настроение и энергию человека.
Солнечный свет также поможет поддержать хорошее самочувствие — больше гуляйте в ясные дни, даже если холодно, а также держите открытыми шторы и жалюзи, чтобы в доме было больше света.
Можно обратиться к специалистам и ввести медикаментозное лечение расстройства. Также помогут добавки с витамином D. Еще один способ — светотерапия, во время которой человек подвергается воздействию световых волн: инфракрасных, лазерных или ультрафиолетовых. Во время такой терапии активируются биохимические процессы и нормализуется циркадный ритм. Дополнением может стать когнитивно-поведенческая терапия, во время которой негативные мысли заменяются на более позитивные.
Ранее Наука Mail рассказывала, как, по мнению ученых, распознать депрессию и тревогу после ковида.
