Магний участвует в сотнях биохимических реакций — от работы мышц и нервов до синтеза белков и выработки энергии. Но сам организм его не производит, поэтому мы полностью зависим от того, что кладем на тарелку. Суточная норма для взрослых — 310−420 мг. Набрать ее несложно: орехи, семена, цельнозерновые продукты, морепродукты, бобовые и зеленые овощи богаты магнием. Даже темный шоколад может внести свой вклад — в 100 граммах плитки содержится около 146 мг этого элемента.
Дефицит магния чаще встречается у тех, кто придерживается строгих диет, страдает заболеваниями ЖКТ (например, болезнью Крона или целиакией), диабетом 2 типа или злоупотребляет алкоголем. С возрастом риск тоже повышается. Первые звоночки — мышечные подергивания, судороги, усталость, потеря аппетита, сбои сердечного ритма. Точный диагноз можно поставить только с помощью анализа крови.
Сегодня добавки магния вездесущи — от аптечных полок до фитнес-блогов. Им приписывают способность снимать судороги, улучшать сон и облегчать мигрень. Однако надежных данных о профилактике судорог у пожилых людей пока нет. Результаты исследований сна противоречивы: где-то отмечают сокращение времени засыпания на 17 минут, где-то — нулевой эффект. Зато при мигрени магний показывает больше потенциала: прием 122−600 мг в сутки в течение нескольких недель может снизить частоту приступов.
В целом добавки безопасны, но чрезмерные дозы (около 5000 мг в день) способны вызвать интоксикацию. Частые побочные эффекты — диарея, тошнота и спазмы, ведь магний притягивает воду в кишечник.
Кремы и соли для ванн с магнием звучат заманчиво, но через кожу металл проникает плохо. Основной источник — еда и таблетки. При выборе добавок важно смотреть на состав: дозировка в разных марках колеблется от 150 до 350 мг, а вместе с магнием нередко добавляют витамины C, D, B6 и микроэлементы. Избыток B6 может быть опасен, особенно если вы уже принимаете другие комплексы.
Ранее Наука Mail рассказывала о том, что ученые предупредили об опасностях энергетиков.
