Ученые при нарушениях сна советуют обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Если же с организмом все в порядке, то скорректировать сон помогут практические советы, которые собрал Science Focus.
Питайтесь правильно и вовремя
Ученые доказали, что улучшить качество сна поможет средиземноморская диета с большим количеством фруктов и овощей. Также важно есть за несколько часов до сна и не употреблять жирную пищу, которая ухудшает сон. Если вам сложно заснуть, ученые рекомендуют за четыре часа до сна съесть продукт с высоким гликемическим индексом, это запустит выработку мелатонина.
Напрягите мышцы
При бессоннице хорошо помогает техника прогрессивной мышечной релаксации, когда вы напрягаете и расслабляете крупные группы мышц. Такой способ действует лучше, чем расслабляющая музыка. Сон становится глубже, что важно для работы иммунной системы и формирования новых воспоминаний.
Уберите фитнес-часы и трекеры
Устройства, засекающие продолжительность сна, часто дают неточную информацию и вызывают у человека дополнительный стресс. Основным показателем хорошего сна будет ваше самоощущение.
Записывайте тревоги
Выберите время, желательно в первой половине дня, чтобы записать все, что вас беспокоит. Тогда, когда вы ляжете спать, вы не будете по сто раз вспоминать все, что боитесь забыть.
Соблюдайте мысленную гигиену
Часто, когда человек ложится спать, он начинает прокручивать в голове планы на день и всевозможные решения проблем. Сторонники когнитивно-рефрейсерной терапии советуют изменить возбуждающие мысли на нейтральные. Думайте о новых блюдах, вспоминайте фильмы, когда засыпаете или просыпаетесь ночью, а главное — не смотрите на часы.
Сократите время в постели
Кажется, что если проводить в постели больше времени, то вы будете дольше спать. Однако это далеко нет так — сон становится прерывистым, уровень беспокойства вырастает. Ученые рекомендуют повышать именно качество, а не количество сна.
Спите в носках
Носки согревают ноги, тепло позволяет мозгу перейти в состояние засыпания. Это происходит благодаря активации гипоталамуса, который содержит много термочувствительных нейронов и участвует в регуляции сна. Исследования показали, что те, кто спал в носках, засыпал на 7,5 минут раньше и спал на 32 минуты дольше.
Встречайте рассвет
Утренний свет поможет вам сдвинуть циркадный ритм, привыкнуть ложиться раньше, улучшит настроение и концентрацию. Специалисты рекомендуют проводить на утреннем солнце не менее получаса в день.
Ранее Наука Mail рассказывала о том, что тренировки могут мешать похудению.
