Ученые из Университета Макмастера изучают возрастные изменения мышц и способы сохранить подвижность без изнурительных тренировок. В научных публикациях группа уточнила, что мышечная сила в зрелом возрасте — это не вопрос спортивных достижений, а ключевой фактор независимости в повседневной жизни.
С возрастом мышцы постепенно уменьшаются и слабеют. Этот процесс — саркопения — развивается постепенно. Сначала становится труднее вставать со стула, затем — подниматься по лестнице, позже растет риск падений и госпитализаций. Особенно уязвимы мышцы во время вынужденного бездействия. Даже около пяти дней постельного режима из-за болезни или операции приводят к ощутимой потере мышечной массы, а восстановление с возрастом идет медленнее. Если в 20 лет утраченная в больнице мышечная масса может вернуться за несколько недель, то в 70 лет этого часто не происходит. Поэтому исследователи предлагают относиться к мышцам как к резерву. Чем он больше, тем легче пережить травму, инфекцию или операцию без резкого снижения подвижности.
Возрастная потеря силы обычно происходит рывками — долгие периоды стабильности сменяются резким ухудшением после падения, болезни или хирургического вмешательства. Каждый такой эпизод снижает исходный уровень силы, и без достаточного резерва восстановление остается неполным.
Этот процесс можно замедлить благодаря силовым тренировкам, которые помогают не только удерживать мышечную массу, но и наращивать ее. При этом тяжелые веса не обязательны. Согласно исследованиям, упражнения с легкой нагрузкой тоже эффективны, если мышцы устают примерно за 20−25 повторений.
Ученые обнаружили, что даже одна силовая тренировка в неделю с небольшим весом способствует росту мышечной массы и силы. Более частые занятия дают результат быстрее, но принципиальная разница проходит между полным отсутствием нагрузки и хотя бы минимальной регулярностью.
В повседневной жизни именно сила определяет, сможет ли человек подниматься по лестнице, носить покупки и сохранять равновесие. Ходьба и работа в саду полезны для сердца и обмена веществ, но без силовых упражнений мышечная масса продолжает снижаться.
Начать можно дома, без спортзала, с гантелей или эластичных лент. Первая тренировка не должна быть сложной или изнурительной. Важно лишь сделать первый шаг.
Ранее Наука Mail рассказывала о том, как бороться с набором веса в среднем возрасте.
