Короткие интенсивные нагрузки, распределенные в течение дня, могут заметно улучшать здоровье даже у тех, кто почти не занимается спортом. Эффект будет, даже если двигаться даже всего одну минуту — быстро подняться по лестнице, поприседать или энергично пошагать, и повторить несколько раз в течение дня.
Метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что у ранее малоподвижных взрослых такой формат повышает кардиореспираторную выносливость — ключевой показатель работы сердца и легких. Важно и то, что 83% участников придерживались режима не менее трех месяцев, что для программ физической активности считается высоким показателем.
Результаты подтверждаются и экспериментальными данными. В одном из исследований молодые люди трижды в день поднимались по лестнице с максимальным усилием. Уже через шесть недель их выносливость выросла заметно сильнее, чем у контрольной группы. В исследовании 2024 года три подъема по лестнице по 30 секунд дали улучшение физической формы на 7%, тогда как 40 минут умеренной езды на велосипеде три раза в неделю не привели к значимым изменениям.
В наблюдательном исследовании с участием более 25 тысяч взрослых всего 3−4 минуты интенсивного движения в день были связаны со снижением риска смерти от любых причин на 40% и почти на 50% — от сердечно-сосудистых заболеваний. Отдельные работы показали, что короткие интенсивные нагрузки перед приемом пищи сглаживают резкий подъем уровня сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью.
Для такого формата не нужны тренажеры или спортзал. Достаточно лестницы, собственного веса и регулярности. Ученые рекомендуют ориентироваться по учащенному пульсу и появлению более глубокого дыхания.
Ранее Наука Mail рассказывала о том, как безопасно заниматься спортом в холодную зимнюю погоду.
