На протяжении многих лет спортивное питание основывалось на том, что тело — это двигатель, а гликоген (быстроусвояемый запас углеводов в организме) — топливо. Если оно заканчивается, возникает усталость. То есть чем больше углеводов в рационе, тем лучше спортивные результаты.
Развенчание мифа
На самом деле физиология упражнений не так проста. В новом обзоре, ученые Кейптаунского университета (ЮАР) проанализировали больше 160 исследований, посвященных потреблению, метаболизму и использованию углеводов, и пришли к выводу, что подход, основанный на «углеводной загрузке», не работает. Это не значит, что углеводы бесполезны, но их основная роль не та, о которой думали.
В своей работе исследователи уделили внимание не мышцам, а запасу глюкозы в крови и роли печени в поддержании его стабильности. В крови, циркулирующей по венам, содержится всего несколько граммов глюкозы — это скорее небольшая лужица, чем топливный бак. Но она жизненно важна, поскольку мозг зависит от ее постоянного поступления. Когда из-за продолжительных физических нагрузок уровень глюкозы падает, а печень не может вырабатывать ее в достаточном количестве, организм воспринимает это как угрозу. Мозг начинает задействовать меньше двигательных нейронов, снижая уровень силы и заставляя мышцы замедлиться или остановиться вовсе.
С этой точки зрения усталость — это не «пустой топливный бак», а система защиты, которая ограничивает работоспособность, чтобы предотвратить несчастные случаи и травмы.
Таким образом, польза углеводов заключается не столько в питании мышц, сколько в поддержании уровня сахара в крови в безопасном диапазоне, что защищает нервную систему.
Сколько нужно углеводов?
Ранее считалось, что при длительных нагрузках необходимо потреблять не меньше 60–90 г углеводов в час. Но, как выяснили ученые, эти дозы могут быть полезны в специфических случаях, например при очень длительных соревнованиях. Современные данные свидетельствуют о том, что во многих ситуациях гораздо меньшие дозы дают аналогичный результат.
На самом деле, 15–30 г в час во время длительных физических нагрузок повышают работоспособность не хуже. Ключевое значение имеет не столько количество, сколько предотвращение опасного падения уровня глюкозы в крови.
Кроме того, превышение определенных дозировок может привести к неожиданным последствиям: снижению окисления жиров, повышению уровня инсулина и истощению запасов мышечного гликогена вместо их накопления. Все это прямо противоположно тому, чего хотят добиться спортсмены.
Это полностью меняет подход к питанию спортсменов. Вместо того чтобы стремиться к все более высоким дозам глюкозы, можно использовать более продуманный подход.
Ранее Наука Mail писала, что ученые выявили у атлетов ген выносливости.
