Хорошая осанка и равновесие зависят от правильной соосности головы, грудной клетки и таза. Вторая половина тела — ноги — также играет большую роль в сохранении этого выравнивания, когда мы стоим или движемся. Исследователи хотели создать серию упражнений, которые тренируют корпус (туловище) и ноги работать вместе — ведь большинство программ тренируют либо одно, либо другое, но редко их координацию. А баланс и ловкость зависят именно от слаженной работы обеих частей.
Центр тяжести человеческого тела находится не в его геометрическом центре, а довольно высоко — в районе грудной клетки, над узким основанием опоры, образованным стопами. Такая верхнетяжелая конструкция делает человека от природы нестабильным. Когда корпус и ноги не координируются должным образом, возникают проблемы — боль в спине или травмы суставов.
Исследователи из Токийского университета сельского хозяйства и технологий разработали и протестировали 10-минутный комплекс упражнений лежа, который показал обещающие результаты.
Комплекс выполнялся лежа на спине и включал три типа движений:
A. Легкая активация мышц живота: участники в течение пяти секунд напрягали пресс, одновременно надавливая пальцами на разные точки брюшной стенки.
B. Подъем таза от пола на пять секунд, образуя небольшой «мостик».
C, D. Контролируемое скольжение пятками по полу для выпрямления ноги при согнутом голеностопе, а затем движения пальцами ног по принципу «камень-ножницы-бумага».
Команда провела два набора экспериментов. В первом участвовали 17 мужчин в рандомизированном перекрестном испытании (каждый участник пробовал и программу упражнений, и контрольное состояние в случайном порядке). Второй эксперимент охватил 22 человека (мужчин и женщин) в испытании «до-после»: участников тестировали до и после двухнедельной программы.
Две недели ежедневных 10-минутных занятий привели к заметным улучшениям. У участников значимо уменьшилась площадь раскачивания тела и общая длина траектории центра давления — оба показателя отражают то, насколько сильно тело «колеблется» в пространстве в положении стоя. Люди стали заметно тверже стоять в положении с сомкнутыми стопами. В тесте на боковую ловкость (столько шагов в сторону, сколько можно сделать за определенное время) группа упражнений показала значительное увеличение количества шагов по сравнению с контрольной группой.
Примечательно, что исследование не обнаружило значимых изменений в мышечной силе или взрывной мощности. Это означает, что улучшение баланса и ловкости произошло не за счет наращивания мышц, а благодаря тому, что нервная система научилась лучше координировать работу туловища и ног. Иными словами, «программа» стала эффективнее, даже если мощность двигателей не выросла.
Авторы делают вывод: даже простые движения в лежачем положении могут приносить пользу. Короткая, безопасная рутина, почти не требующая усилий, способна улучшить баланс, что особенно важно для снижения риска падений и поддержания качества жизни, особенно у пожилых людей или тех, кому трудно выполнять упражнения стоя.
Результаты исследования опубликованы в научном журнале PLOS One.
Ранее Наука Mail рассказывала, что упражнения на пресс улучшают метаболизм мозга.
