Омега‑3 не только укрепляют сердце, но и помогают спортсменам: ускоряют восстановление после тренировок и делают занятия эффективнее.
Физические упражнения, особенно силовые и интенсивные тренировки, оказывают нагрузку на мышцы, которые запускают воспаление в рамках процесса восстановления организма. Если оно слишком сильное, восстановление затягивается. Омега‑3 помогают организму держать воспаление под контролем — и мышцы адаптируются быстрее.
Чтобы чувствовать себя хорошо и добиваться результатов в спорте, достаточно получать около 500 мг омега‑3 в день. Для заметного роста мышц нужно больше — примерно столько, сколько содержится в 200−400 г лосося или сельди.
Часто в питании слишком много другого вида жиров — омега‑6: они могут усиливать воспаление. Чтобы исправить ситуацию, следует употреблять больше жирной рыбы, семян чиа или льна и меньше использовать кукурузное, соевое и сафлоровое масла. Также полезно отдавать предпочтение овсянке, бобовым и фруктам — они помогают организму лучше использовать жиры.
Если не получается получать достаточно омега‑3 с едой, можно принимать добавки курсом не меньше двух недель, обычная доза — 3−5 г рыбьего жира в день. Но больше 5 г без совета врача не стоит: могут появиться неприятные ощущения в желудке или рыбный привкус во рту.
Ранее Наука Mail рассказывала о том, что добавки с омега-3 заподозрили в подавлении когнитивных способностей.
