Ученые из Медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания выяснили, что всего 4 минуты ежедневных силовых упражнений заметно улучшают качество жизни людей старше 65 лет. За 12 недель у участников исследования улучшилась сила мышц и подвижность, а это снижает риск падений и помогает сохранять самостоятельность.
Многие пожилые люди избегают тренировок: им кажется, что польза будет только от долгих и интенсивных занятий. Но это не так. Участники (средний возраст — 74 года) выполняли 4 упражнения по 30 секунд каждое (отжимания, вставание со стула, тяга двумя руками и подъем по лестнице), с 30‑секундным перерывом между ними. Для занятий использовали эластичные ленты сопротивления и степпер. По мере прогресса сложность упражнений повышали.
В результате участники стали на 4,2 повторения больше выполнять 30‑секундные приседания со стула, на 3,6 секунды дольше стоять на одной ноге и на 2,3 секунды быстрее вставать из положения сидя. Такие улучшения помогают легче справляться с повседневными задачами, например, подниматься по лестнице или просто ходить.
При этом люди выполняли упражнения в 81% дней за время исследования — короткая программа проще вписывается в жизнь, чем долгие тренировки. Ученые подчеркивают: чтобы укрепить мышцы и повысить качество жизни в пожилом возрасте, не нужны многочасовые занятия — достаточно нескольких минут в день.
Ранее Наука Mail рассказывала о том, что силовые тренировки могут снижать артериальное давление.
