Сколько часов сна вы задолжали организму? Трекеры сна любят рисовать эту цифру, создавая впечатление, что сон работает как банковский счет: накопил долг — нужно полностью его погасить. Но на самом деле биология сна устроена совсем иначе. И стремление выспаться (отоспаться за прошлые недосыпы или попытаться «запастись» сном наперед) может не только не помочь, но и навредить.
Наш сон управляется двумя системами. Первая — биологические часы, которые синхронизируют нас с днем и ночью. Вторая — потребность во сне, которая растет с каждым часом бодрствования и снижается во время сна. Чем дольше вы не спите, тем сильнее давление сна, и на его пике ему трудно противостоять.
Именно эту растущую потребность и называют «долгом сна». По словам экспертов, если спать меньше, чем нужно, потребность в отдыхе возрастает. И если вы получаете возможность восстановиться, то будете спать дольше. В этом грубом смысле метафора работает, но она не учитывает главного: наша система сна динамична и адаптивна.
Что происходит, когда человек недосыпает? Исследования показывают: организм перестраивается. Он защищает фазу глубокого сна (самую восстановительную) и жертвует поверхностным. Люди засыпают быстрее и проводят меньше времени в постели в состоянии бодрствования. Меньше времени — но эффективнее.
Когда ограничения снимаются, наступает «восстановительный сон»: несколько ночей более продолжительного и глубокого сна. Но вы не спите то же количество часов, которое потеряли. Долг не погашается час за час. Обычно достаточно одной-двух ночей, чтобы сон вернулся к норме.
Когнитивные функции — внимание, память, скорость реакции — восстанавливаются дольше. Можете высыпаться, но мозгу требуется еще несколько ночей, чтобы вернуться к полной работоспособности. Это важное различие.
Сон и трекеры
Интересно, что само осознание недосыпа может ухудшить самочувствие. Исследования показывают: негативная обратная связь о сне, например, со смарт-часов (как правило, это звучит так: «качество вашего сна было плохим») заставляет людей чувствовать себя более уставшими и подавленными. А информация о «долге» от трекера может вызвать тревогу, которая, в свою очередь, ухудшает качество сна.
Кроме того, трекеры дают ложную точность. Потребность во сне варьируется от человека к человеку: одним нужно шесть часов, другим — девять. Она меняется в зависимости от здоровья, физической активности, сезона (зимой мы спим больше). Трекеры лишь приблизительно оценивают, сколько вы спали, и сравнивают это с приблизительной оценкой того, сколько вам нужно.
Суть в том, что «долг сна» — удобная метафора, но не более. Организм умеет адаптироваться к недосыпу и восстанавливаться без точного бухгалтерского учета. Не нужно вести счет и стремиться свести «долг» к нулю. Лучше доверять своему телу и давать ему отдыхать, когда оно просит, а не гнаться за цифрами на экране.
Читайте также на Mail Наука: заслуженный врач РФ рассказал, почему поздний сон не всегда опасен для здоровья.