Студентка Медицинского института Новгородского государственного университета (НовГУ) Полина Петрова и доцент кафедры биологии и биоинформатики Анна Петрова изучили питание спортсменов в предсоревновательный период. Они объяснили, почему углеводная загрузка должна идти за счет сложных крахмалов — риса и картофеля, а фруктоза в это время строго противопоказана.
Энергозатраты спортсменов в пик подготовки достигают 4000–7000 килокалорий в сутки, что в два-три раза выше нормы для обычного человека. Основной источник энергии — углеводы, их доля должна составлять 55–65% от калорийности. За 3–4 дня до старта рекомендуется углеводная загрузка: до 12 г углеводов на килограмм массы тела в сутки.
В фазе максимальных нагрузок и за 3–4 дня до старта рекомендуется углеводная загрузка, позволяющая снизить утомляемость во время соревнований через максимальное накопление гликогена в мышцах и печени. При этом фруктоза не подходит для подготовительного периода, так как она накапливает гликоген в печени. Нужно использовать углеводы с большим содержанием крахмала: рис, картофель, хлеб
Белки необходимы для восстановления мышц: норма — 1,4–2 г на килограмм веса, с акцентом на равномерное распределение по всем приемам пищи. Сразу после тренировки лучше употреблять сывороточный протеин или яичные белки. Жиры должны составлять 20–30% от калорийности, особенно полезны полиненасыщенные жирные кислоты — Омега-3 и Омега-6.
Спортивные добавки, такие как креатин и BCAA, могут быть полезны, но они не заменяют полноценное питание. Замена еды протеиновым коктейлем снижает питательную ценность рациона и формирует психологическую зависимость.
В период интенсивных тренировок спортсмены теряют до 6–8 л жидкости в сутки, поэтому контроль водного баланса критичен. Юным спортсменам любые диетические ограничения и добавки назначают только после консультации с врачом.
Ранее Наука Mail писала о скрытой опасности солнца и как от него защититься.