Sleepmaxxing: можно ли «прокачать» сон
Для хорошего сна теперь недостаточно просто лечь в кровать. Поклонники нового тренда надевают маски с утяжелением, включают белый шум, охлаждают матрасы, принимают магний, едят киви и проверяют утром, сколько минут провели в фазе глубокого сна.
Все это называют sleepmaxxing — попыткой максимально улучшить продолжительность и качество сна. Однако под одним словом скрываются как разумные привычки, так и сомнительные эксперименты. Некоторые из них помогают настроить режим, другие заставляют человека думать о сне так много, что заснуть становится еще труднее.
Откуда появился sleepmaxxing
Sleepmaxxing сформировался в TikTok и других соцсетях по аналогии с looksmaxxing — трендом на «максимальное улучшение» внешности. Единого автора или официальной методики у него нет. Термин объединяет любые приемы, которые обещают помочь быстрее уснуть, реже просыпаться и получить больше глубокого и быстрого сна. Особенно активно о тренде заговорили в 2024–2025 годах.
В роликах встречаются вполне обычные маски для глаз и плотные шторы, но ими список не ограничивается. Пользователи заклеивают на ночь рот, расширяют ноздри специальными полосками, пьют «сонные коктейли» с магнием и вишневым соком, покупают красные лампы, генераторы шума и кольца, которые выставляют оценку каждой ночи.
Популярность sleepmaxxing объяснима. Сон влияет на самочувствие, внимание и эмоциональное состояние, а носимые устройства создают ощущение, что его можно измерить и улучшить так же, как число шагов или время пробежки. Но сон — не спортивный навык: заставить себя уснуть усилием воли невозможно.
Что в тренде не так
Главная проблема sleepmaxxing — смешение методов с разной доказательной базой. Например, утренний свет и когнитивно-поведенческая терапия действительно используются в медицине сна. А эффективность магния у людей без подтвержденного дефицита изучена хуже. Заклеивание рта не считается универсальным способом избавиться от храпа и может ухудшить дыхание у человека с заложенным носом или нарушениями дыхания во сне.
Еще одна ловушка — попытка выполнить все правила одновременно. Человек начинает следить за температурой, пульсом, дыханием и долей каждой фазы сна, а плохая оценка часов заранее убеждает его, что день пройдет ужасно.
В 2017 году исследователи назвали такую погоню за идеальными показателями ортосомнией. Наблюдения за пациентами показали, что данные трекеров способны усиливать тревогу и перфекционизм, заставлять дольше лежать в кровати и тем самым поддерживать бессонницу. Ортосомния пока не считается отдельным медицинским диагнозом, но хорошо описывает побочный эффект чрезмерной оптимизации.
При этом советы уровня «купите удобную подушку и не листайте телефон» не всегда решают проблему. Анализ 241 исследования когнитивно-поведенческой терапии бессонницы показал, что простое обучение гигиене сна само по себе не относится к ее ключевым компонентам. Лучше работали контроль стимулов, изменение тревожных убеждений и грамотное ограничение времени в кровати.
Что действительно помогает лучше спать
Зафиксируйте время подъема, а не время засыпания
Обычно человек пытается наладить режим с вечера: решает лечь в 23:00 и расстраивается, если сон не приходит. Но заснуть по расписанию нельзя. Зато можно контролировать время подъема.
Стабильное пробуждение помогает организму предсказуемо накапливать потребность во сне. В первые часы после подъема полезно выйти на улицу или хотя бы находиться рядом с ярким окном. Утренний свет сдвигает внутренние часы на более раннее время, тогда как яркое вечернее освещение способно задерживать наступление сонливости.
После плохой ночи особенно хочется отоспаться утром или лечь на два часа раньше. Но такая компенсация может уменьшить сонливость следующей ночью и закрепить сбившийся режим.
Не превращайте кровать в место ожидания сна
Если человек регулярно лежит без сна, смотрит сериалы и тревожно проверяет часы, мозг постепенно связывает кровать не с отдыхом, а с бодрствованием.
В когнитивно-поведенческой терапии используют контроль стимулов: ложиться стоит, когда появилась сонливость, а при долгом бодрствовании — ненадолго вставать. Можно перейти в другую комнату, посидеть при приглушенном свете и вернуться только тогда, когда снова начнет клонить в сон.
Необязательно засекать строгие 20 минут: наблюдение за часами само способно усилить напряжение. Важен принцип — не проводить в постели большую часть ночи в попытках заставить себя уснуть. Контроль стимулов входит в число наиболее эффективных компонентов терапии бессонницы.
Не увеличивайте время в кровати «на всякий случай»
После нескольких плохих ночей человек может начать проводить в постели по девять-десять часов, надеясь набрать нужные восемь. Но если реально он спит шесть часов, остальное время превращается в череду пробуждений, тревожных мыслей и попыток снова заснуть.
Один из методов терапии — временное приближение времени в кровати к фактической продолжительности сна. Так сон становится более плотным и восстанавливается связь между кроватью и быстрым засыпанием. Затем период сна постепенно расширяют.
Самостоятельно жестко ограничивать сон не стоит. На первых этапах метод может усиливать дневную сонливость и снижать внимательность, поэтому при хронической бессоннице его безопаснее применять со специалистом, особенно при беременности, эпилепсии, биполярном расстройстве или работе, связанной с вождением и механизмами.
Принимайте теплый душ не перед самой кроватью
Теплая ванна помогает не только расслабиться. После нагревания расширяются сосуды кожи, тело активнее отдает тепло, а внутренняя температура снижается — похожий процесс естественным образом происходит перед сном.
Метаанализ исследований показал, что ванна или душ температурой около 40–42,5 °C продолжительностью от десяти минут могут ускорить засыпание, если принять их за один-два часа до сна. Слишком горячий душ непосредственно перед кроватью, наоборот, способен оставить ощущение перегрева.
Назначьте тревоге отдельное время
Совет «не думайте о проблемах перед сном» почти невыполним. Эффективнее не запрещать мысли, а перенести их на конкретное время.
За несколько часов до сна можно выделить 15 минут и записать все, что беспокоит. Рядом с каждой решаемой проблемой стоит указать один следующий шаг: написать письмо, записаться к врачу, проверить документ. Если та же мысль приходит ночью, ее не нужно разбирать заново — для нее уже отведено время на следующий день.
Метод называют отсроченным или конструктивным беспокойством. В исследованиях он снижал вечернее когнитивное возбуждение; более новые эксперименты изучают сочетание переноса тревог с заранее составленным планом действий.
Учитывайте не только время кофе, но и дозу
Правило «не пить кофе после обеда» слишком грубое. На сон влияет не только время последней чашки, но и общее количество кофеина.
В рандомизированном исследовании сравнивали дозы 100 и 400 мг, принятые за 4, 8 и 12 часов до сна. Высокая доза — примерно четыре обычные чашки кофе — нарушала структуру сна даже при употреблении задолго до вечера. Умеренная доза действовала заметно слабее.
Практичнее провести собственный двухнедельный эксперимент: первую неделю оставить привычный режим, а вторую перенести весь кофеин на первую половину дня, не меняя остальные условия. Оценивать лучше не только скорость засыпания, но и число пробуждений и состояние утром.
Иногда лучший sleepmaxxing — перестать измерять сон
Бытовые часы и кольца полезны для наблюдения за общим режимом, но они не измеряют стадии сна так же точно, как медицинская полисомнография. Алгоритм оценивает их косвенно — по движению, пульсу и другим сигналам. Поэтому отдельная ночь с «плохим глубоким сном» не обязательно означает, что организм действительно плохо восстановился.
Если оценка устройства влияет на настроение сильнее, чем собственное самочувствие, полезно на неделю скрыть показатели фаз сна или снять трекер. Вместо баллов можно ответить утром на три вопроса: насколько легко удалось встать, хватает ли энергии днем и возникает ли непреодолимая сонливость в неподходящее время.
Недавно мы рассказывали о еще одном странном тренде соцсетей: жареных камнях с острой приправой.