Большинство людей удивляются, узнав, что с возрастом сила мышц снижается в три раза быстрее, чем их масса. Исследование почти 1,9 тыс. пожилых людей (70−79 лет) показало, что даже те, кто сохранил или нарастил мышцы, теряли силу. Ноги могут выглядеть почти так же, но сила, которую они вырабатывают, постепенно уходит. Хорошая новость в том, что не все потери неизбежны — некоторые вещи действительно можно замедлить, а от других зависит, сможете ли вы подниматься по лестнице в 85 лет.
Максимальная частота сердечных сокращений снижается с возрастом вне зависимости от физической активности — анализ данных 18 тыс. человек подтвердил это. Крупные артерии становятся жестче, систолическое давление растет, пиковая аэробная способность падает — и у активных, и у малоподвижных людей скорость снижения примерно одинакова. Но уровень, с которого вы начинаете, зависит от самого человека. Активный 60-летний и малоподвижный могут терять способности с одной скоростью, но через 20 лет разница будет огромной.
Что можно изменить? Мышцы сохраняют эластичность даже в очень пожилом возрасте. Прогрессивные тренировки с отягощением достоверно улучшают силу у людей старше 70 и 80 лет. Для профилактики падений важнее всего упражнения на равновесие и повседневные движения: обзор 59 исследований показал, что они снижают риск падений на 24%, а в сочетании с силовыми — на 34%. Тренировка рефлексов — одна из самых эффективных стратегий: шаговые упражнения (быстрые шаги или восстановление после потери равновесия) снижают частоту падений примерно вдвое.
Активный образ жизни также связан со снижением риска деменции примерно на 20%. И не нужен спортзал. Вставание со стула без помощи рук — это силовая тренировка, стойка на одной ноге, пока закипает чайник, — тренировка равновесия, а подъем по лестнице — и то, и другое. Главное — начинать с честной оценки своего уровня и постепенно увеличивать нагрузку.
Ранее мы уже рассказывали, как о качестве жизни может рассказать то, как человек встает со стула