Как безопасно тренировать колени: ответ ученых

Разбираем популярный миф о том, что колени не должны выходить за пальцы ног при приседаниях. Эксперты объясняют, почему это правило устарело, как нагрузка влияет на суставы и кому стоит быть осторожным.

Нет однозначного ответа, должны ли колени выходить за пальцы ног: в повседневной жизни это происходит постоянно, и такая нагрузка полезна для костей и хрящей

Источник: Freepik

Десятилетиями тренеры твердили одно правило: никогда не позволяйте коленям выходить за пальцы ног во время приседаний и выпадов. Сейчас фитнес-инфлюенсеры, особенно Бен Патрик («парень, который ставит колени дальше пальцев ног»), утверждают обратное: чем дальше колени уходят вперед, тем «неуязвимее» они становятся. Кто прав? Эксперты объясняют, что истина — посередине. Дело не в том, выходят ли колени за пальцы, а в том, что происходит в этот момент.

В повседневной жизни колени постоянно выходят за пальцы ног — при спуске по лестнице, приседаниях с детьми или работе в огороде. Наши кости, мышцы и хрящи — живые ткани, которым нужна нагрузка. Упражнения с нагрузкой, например приседания с весом, укрепляют кости и предотвращают остеопороз. Именно поэтому в космосе или при постельном режиме тело теряет костную и мышечную массу. Наше тело создано для движения.

Для людей с болью в коленях или новичков подход должен быть осторожным: начинать с меньшей амплитуды и веса, постепенно увеличивая нагрузку

Источник: Unsplash

Упражнения, которые рекомендует Патрик (сплит-приседания, глубокие приседания), используются десятилетиями. Они увеличивают диапазон движения и нагрузку на мышцы бедра, что способствует росту силы и мышц. Однако примерно у каждого четвертого есть боль в коленной чашечке, и при таких упражнениях она может усиливаться. Но боль не всегда означает повреждение — постепенное восстановление способности коленей выдерживать нагрузку — один из самых эффективных методов лечения.

Эксперты советуют: начинайте с комфортного сгибания колен, постепенно увеличивая нагрузку, если вы новичок или уже испытываете боль. Легкий дискомфорт допустим, но если боль усиливается, нужно снизить нагрузку.

Главное — не конкретные упражнения, а постепенность и регулярность. «Одно упражнение из соцсетей вряд ли станет панацеей, — говорят эксперты. — Цель — сделать колени достаточно сильными для той жизни, которую вы хотите вести».

А ранее мы рассказывали, как лежачая тренировка за 10 минут улучшила равновесие и ловкость.