Начните с диагностики, а не с таблеток
С сентября по март в средней полосе России почти не вырабатывается витамин D — а он нужен для запуска веществ, которые разрушают вирусы. Также часто бывает нехватка железа, из-за которой иммунные клетки работают хуже, а простуды дольше не проходят.
Многие начинают подготовку к встрече с вирусами с укрепления иммунитета через покупку иммуностимуляторов, но это неправильно. Прежде чем прибегать к любым средствам, важно понять реальное состояние организма. Первым шагом должна быть лабораторная оценка реальных резервов организма. Наиболее информативны общий анализ крови, биохимия и определение уровня микроэлементов, а при наличии симптомов или факторов риска стоит пройти обследование на скрытые инфекции. Это позволит выявить конкретные нарушения, которые без коррекции будут ослаблять иммунитет в самый неподходящий момент.
Лабораторный скрининг даст врачу объективную картину: какие нутриенты в дефиците, есть ли признаки воспаления. На основе этих данных назначается индивидуальная терапия. Но базой для поддержки иммунитета всегда остается полноценное питание.
Уберите очаги хронических инфекций
Кариес, воспаленные десны, тонзиллит или синусит — это не просто неприятности, а постоянные источники воспаления. Они заставляют иммунитет работать на износ, отвлекая силы от новых угроз. А осенью, когда организм и так ослаблен, такие очаги могут дать осложнения. Например, воспаление десен повышает уровень С-реактивного белка — показателя хронического воспаления. Это истощает ресурсы организма и делает его уязвимым. Поэтому сентябрь и октябрь — лучшее время для визита к стоматологу и ЛОРу, даже если ничего не беспокоит.
Питание — основа иммунитета
С приходом осени в рационе становится меньше свежих овощей и фруктов, а стресс и холод повышают потребность в витаминах. Организм начинает испытывать дефицит, особенно фитонутриентов — природных соединений, которые борются с воспалением и окислением.
Овощи и фрукты — источник фитонутриентов, которые поддерживают наше здоровье через противовоспалительные и антиоксидантные механизмы. Однако рассчитывать, что летние запасы витаминов защитят осенью и зимой, не стоит: водорастворимые соединения (группа B и аскорбиновая кислота) выводятся за несколько часов или суток и требуют ежедневного пополнения, а жирорастворимые (A, D, E) хотя и могут накапливаться, но их избыток опасен. Если лабораторная диагностика выявила конкретный дефицит или переизбыток какого-либо элемента, врач скорректирует рацион и при необходимости назначит препараты.
Вакцинация — лучшая защита от конкретных вирусов
Вакцинация не просто усиливает иммунную систему, а обучает его распознавать и уничтожать определенные патогены, с которыми с высокой вероятностью предстоит встретиться. Правильное питание и здоровый образ жизни — это база, но они не спасут от гриппа, ковида или пневмококка. Единственный способ получить надежную защиту — вакцинация.
Оптимальное время для вакцинации от основных респираторных инфекций — гриппа, COVID-19 и пневмококка — сентябрь и октябрь: за 2−4 недели успевает сформироваться достаточный уровень антител, и к моменту, когда из‑за холодов и длительного пребывания в закрытых помещениях риск заражения станет максимальным, организм будет уже защищен.
Следите за влажностью воздуха
С включением отопления воздух в домах становится очень сухим — влажность падает до 20−30%. А слизистая носа, которая защищает от микробов, начинает пересыхать: секрет густеет, реснички замедляются, и вирусы проходят сквозь защиту. Чтобы этого не случилось, поддерживайте влажность на уровне 40−60%: в этом помогут увлажнители, емкости с водой у батарей или регулярное проветривание. Дышите через нос — он согревает, увлажняет и очищает воздух. Если нос заложен, стоит проконсультироваться с врачом.
Настройте сон и световой режим
Иммунитет восстанавливается во сне, особенно в его глубокой фазе. А осенью из-за короткого дня нарушается выработка мелатонина — гормона сна — и кортизола — гормона бодрствования. Это ведет к усталости, раздражительности и слабости. Спите 7−9 часов, ложитесь и вставайте в одно время. Утром старайтесь получать больше света — позавтракайте у окна или выйдите на прогулку. Если нет возможности — помогут световые лампы (10 000 люкс, 20−30 минут утром). Вечером избегайте яркого света, особенно от экранов. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно — около 18−20°C.
Управляйте стрессом и двигайтесь
Учеба, работа, плохая погода — все это повышает уровень стресса. А хронический стресс ведет к воспалению и ослаблению иммунитета.
Для снижения стрессовой нагрузки ежедневно желательно уделять 10−15 минут техникам релаксации — медленному дыханию с удлиненным выдохом, медитации, спокойной прогулке без гаджетов. Также важно поддерживать качественные социальные контакты: общение с близкими снижает уровень кортизола и повышает выработку секреторного иммуноглобулина A, защищающего слизистые. Необходима и умеренная физическая активность — 30 минут ходьбы в день, плавание, велосипед, приседания или йога.
Ранее Наука Mail рассказывала о том, как настроить режим сна у ребенка перед школой.