Аспирант Новгородского университета Антон Баранов доказал: протеиновые порошки можно заменить правильной едой. Он смоделировал два рациона для спортсменов. В одном — обычные продукты: овсянка, яичница, жареная курица, творог. В другом — те же блюда, но с заменой на более полезные аналоги: обезжиренное молоко, омлет из белков, индейка на пару, творог 0%. Оказалось, что во втором рационе калорийность на 30% ниже, а белка — на 40% больше. Поступление важных для мышц аминокислот выросло на 43%. Исследователь считает, что модифицированные продукты могут заменить спортивные добавки. Главное — знать, что покупать.
По словам ученого, на рынке функционального питания растет популярность продуктов с улучшенным составом — например, высокобелковых молочных напитков, маложирных сыров и обогащенных творожных десертов. По сравнению с обычной едой они лучше обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и пептидами, важными для здорового питания.
С точки зрения биохимии спорта и нутрициологии важна не только суммарная энергетическая ценность питания, но и его аминокислотный профиль. Полноценность белка и наличие функциональных пептидов сывороточного и казеинового происхождения определяют потенциал рациона. От этого зависит стимуляция мышечного синтеза, скорость восстановления после нагрузок и адаптация к тренировочному стрессу.
Традиционный рацион включал: овсянку на молоке (3,2% жирности), жареные на масле яйца, бутерброды с полутвердым сыром, жареную куриную грудку, картофельное пюре со сливочным маслом, салат «Оливье» с майонезом, 5%-й творог с джемом, белый хлеб, молоко и сладкий йогурт на перекус.
Оптимизированный рацион сохранил те же приемы пищи, но с более полезным составом: овсянку на обезжиренном безлактозном молоке с медом, белковый омлет (3 белка + 1 желток) без масла, цельнозерновой хлеб с высокобелковым сыром, кисломолочный напиток на основе сывороточного белка, паровую индейку, гречку без масла, овощной салат с тунцом и йогуртовой заправкой, обезжиренный творог, цельнозерновые хлебцы и обезжиренное молоко. Такой рацион содержит больше белка и меньше жира, сохраняя привычную структуру питания.
Завтрак, например, состоял из овсяной каши на безлактозном обезжиренном молоке с небольшим количеством меда, а также омлета из трех яичных белков и одного желтка, приготовленного без масла. На перекус были предложены два ломтика цельнозернового хлеба, сыр с кунжутом и льном и кисломолочный безлактозный напиток.
Исследователь оценивал питательную ценность по данным производителей и стандартным таблицам, а пептидный профиль — по специализированной литературе.
Результаты показали, что оптимизированный рацион снизил суточную калорийность на 30% — с 2418 до 1682 ккал. При этом количество потребляемого белка выросло на 45% (с 125 до 179 г/сут.), а количество жиров сократилось почти в четыре раза (с 110 до 29 г/сут.). Потребление углеводов также снизилось — с 225 до 172,5 г/сут. (-23%) за счет отказа от сахара и более рационального выбора источников.
Рост общего потребления белка привел к сопоставимому увеличению поступления всех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина (ключевые ВСАА), а также лизина, треонина, метионина, фенилаланина и триптофана — их суточное поступление возросло примерно на 43%.
Если соотнести эти значения с массой условного спортсмена, базовый рацион обеспечивает около 1,7 г белка на килограмм веса в сутки, тогда как оптимизированный — около 2,4 г/кг. Это верхняя граница нормы для людей с высокой тренировочной нагрузкой. Таким образом, за счет грамотного подбора продуктов можно достичь идеальных показателей спортивной нутрициологии без порошковых добавок.
Снижение жировой нагрузки достигалось главным образом за счет отказа от жарки, замены майонезного салата на овощной с нежирным белком, уменьшения доли яичных желтков и перехода на сыры и творог с пониженной жирностью.
Одновременно повысили долю белка — за счет мяса, молочных продуктов и особенно сывороточного и казеинового белков. Они не только обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами, но и содержат биологически активные пептиды, которые помогают иммунитету и защищают клетки от повреждений. В оптимизированном рационе такие белки поступают из обогащенных или частично гидролизованных продуктов — например, белковых напитков и обезжиренного творога.
Исследование показало: даже без полной перестройки привычного меню можно значительно улучшить питание — снизить калории и жиры, но при этом получить больше полезных веществ.
Автор подчеркивает, что работа носит расчетный характер и основана на усредненных данных. Для подтверждения эффективности такого подхода необходимы контролируемые клинические исследования с оценкой реальных спортивных результатов — силовых показателей, выносливости и состава тела.
Ранее Наука Mail рассказывала о том, что масштабный анализ 82 исследований доказал неэффективность пробиотиков.