Как справиться с усталостью после тренировки: советы ученых

Публикация посвящена проблеме усталости после тренировок. Эксперты объясняют физиологические механизмы переутомления и дают рекомендации по снижению нагрузки, а также рассказывают, когда необходимо обратиться к врачу.

Новички и опытные спортсмены могут испытывать усталость по-разному, но организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам

Источник: Freepik

Вы заканчиваете тренировку довольные собой. Но через час ноги наливаются тяжестью, подъем по лестнице кажется невозможным, и единственное желание — лечь. Это нормально. Небольшая усталость после тренировки — естественная реакция организма, но ее степень зависит от типа нагрузки, интенсивности и уровня подготовки. К счастью, есть способы помочь организму восстановиться — и о них рассказали ученые.

Усталость бывает двух видов: субъективная (ваше ощущение усталости) и объективная (измеримое снижение силы мышц). Они не всегда совпадают. Усталость также отличается от отсроченной мышечной боли — болезненности и скованности, которая возникает после необычных или интенсивных упражнений, особенно эксцентрических (когда мышца работает на удлинении).

Причины усталости разнообразны:

• внутри мышц происходят изменения с ионами, необходимыми для сокращений;
• нервная система временно снижает способность полностью активировать мышцы;
• истощаются запасы углеводов (особенно при длительных нагрузках);
• обезвоживание и потеря электролитов снижают работоспособность. 

Новички и опытные спортсмены могут испытывать усталость, но организм адаптируется: повторение упражнений уменьшает боль и сохраняет работоспособность («эффект повторных подходов»).

Восстановление строится на простых принципах: правильное питание (углеводы и белок), восполнение жидкости (вода и электролиты), качественный сон и время

Источник: Freepik

Восстановление — ключевой этап. Простые стратегии: еда, жидкость, сон и время. Углеводы восполняют энергию мышц, белок помогает восстановлению (хотя добавки не всегда эффективны). Вода и электролиты важны при интенсивных нагрузках. Сон дает организму дополнительное время для восстановления. Легкие упражнения, массаж и погружение в воду могут уменьшить болезненность.

Избежать усталости полностью нельзя, но можно снизить ее. Советы универсальные, но ими часто пренебрегают: начинайте с посильных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность; пейте воду до, во время и после тренировки; правильно питайтесь и давайте себе время на восстановление. Если усталость кажется чрезмерной, не проходит после отдыха или сопровождается болью в груди, обмороками или одышкой, то ученые настоятельно рекомендуют обратиться к врачу.

Ранее мы рассказывали, что лучше для мозга после бессонной ночи: тренировка или сон.