Одним из стандартных методов немедикаментозного лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия. Но этот метод не дешевый и требует работы с квалифицированным специалистом, которого не всегда легко найти. В качестве альтернативы ученые из Университета Махидол в Таиланде предлагают физическую активность. Для того, чтобы обосновать свое предложение, специалисты провели масштабное исследование, в ходе которого выяснили, насколько физическая активность способна улучшить качество сна и какие именно виды активности эффективны для этого.
Работа представляет собой анализ 25 исследований, проведенных в период с 1996 по 2021 год, в которых приняли участием 2170 человек старше 60 лет. У всех участников исследования была диагностирована бессонница. Качество сна оценивалось согласно Глобальному индексу качества сна Питтсбурга (GPSQI), который учитывает семь ключевых параметров: общее качество сна, его продолжительность, время засыпания, процент времени, проведенного в постели во сне, наличие нарушений сна, использование снотворных препаратов и дисфункцию в дневное время. Чем показатель GPSQI ниже, тем качество сна выше.
Исследование показало, что у людей, которые регулярно занимались физическими упражнениями, показатели сна существенно улучшались. При этом не все виды тренировок оказались одинаково эффективными. Аэробные нагрузки — бег, езда на велосипеде и плавание, снижали показатель GPSQI в среднем на 4,36 пункта, то есть существенно улучшали качества сна.
Еще более заметное улучшение сна ученые обнаружили у тех, кто занимался силовыми тренировками, то есть выполнял упражнения с гантелями, эспандерами или занимался на тренажерах. Согласно анализу, такие тренировки снижали показатель GPSQI на 5,75 пункта, что делало их самым эффективным способом борьбы с бессонницей. Также исследователи оценили влияние на сон комбинированных тренировок, то есть сочетания аэробных и силовых упражнений, но их влияние на сон оказалось наименее значительным — снижение GPSQI при таком формате физической активности составило 2,54 пункта.
Авторы исследования подчеркивают, что любой вид физической активности приносит пользу сну, пусть и в разной степени. Даже если человек не может выполнять силовые упражнения, например, из-за возраста или наличия травм, другие виды нагрузок все равно помогут улучшить его сон.
В будущем ученые планируют дополнить исследования объективными методами измерения частоты сердечных сокращений и уровня потребления кислорода, чтобы еще точнее определить, как именно упражнения влияют на качество сна. Тем не менее, уже сейчас можно сделать вывод: регулярная физическая активность — доступный, дешевый и эффективный способ улучшить сон и общее состояние здоровья, особенно для людей старшего возраста.
Ранее эксперт раскрыл секрет здорового сна без снотворных: не нужен ни алкоголь, ни мелатонин.
