Прочность костей с возрастом неизбежно снижается, и это ведет к переломам, долгой неподвижности и даже преждевременной смерти, особенно среди пожилых людей. Остеопорозом страдают миллионы по всему миру, и часто первый признак болезни — сам перелом. Только в Великобритании из-за хрупкости костей происходит более 500 тыс. переломов в год.
Авторы нового исследования, опубликованного в BMJ, выяснили, какие упражнения лучше всего защищают скелет и в каком объеме их выполнять. Группа из Китая собрала данные о 18 429 участниках старше 40 лет из 124 предыдущих исследований. Авторы проанализировали разные типы нагрузок — от силовых тренировок и йоги до ходьбы — и рассчитали интенсивность через метаболический эквивалент нагрузки (MET) в минутах в неделю.
Результаты: быстрая ходьба и бег трусцой укрепляют кости эффективнее всего. Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощением тоже оказалось полезным, но затронуло меньше участков скелета. Эффект начинает проявляться при 600 MET-минутах в неделю — примерно два-три часа быстрой ходьбы.
Польза от тренировок зависела от характеристик участников. У людей среднего возраста с нормальным индексом массы тела кости укреплялись заметнее, а у пожилых и людей с избыточным весом реакция была менее выраженной. Авторы отмечают существенную неоднородность реакции на физические нагрузки в разных подгруппах.
Преимущество быстрой ходьбы — в ее доступности: не нужен спортзал, оборудование или тренер. Это делает ее ценным дополнением к медикаментозному лечению, предлагающим как целевые скелетные, так и широкие системные преимущества.
Некоторые переломы и случаи преждевременной смерти можно было бы предотвратить с помощью упражнений. Однако для подтверждения этой связи потребуются дополнительные исследования с более точными параметрами. Степень достоверности некоторых оценок пока остается низкой или умеренной, поэтому результаты дают лишь осторожную поддержку идее включать в рекомендации упражнения, подобранные с учетом дозы и вида нагрузки.
Ранее Наука Mail рассказывала, что простые 30-минутные упражнения защитят здоровье мозга.