Игра в падел может сжигать от 300 до 800 ккал в час, а в матчах профессионалов затраты могут достигать 1500 ккал в час. При этом универсальной формулы похудения не существует — результат зависит от множества индивидуальных факторов, пишет РБК.
Сколько калорий сжигает час игры в падел
Игра на начальном уровне или в спокойном темпе с короткими розыгрышами сжигает примерно 300−400 ккал в час. Обычная клубная игра с умеренной нагрузкой — 400−600 ккал. Продвинутый уровень с быстрыми сменами направления, как на соревнованиях или интенсивных тренировках, — 600−800 ккал. Карина Хольц, спортивный нутрициолог, куратор членов сборной России по паделу и сотрудник лаборатории спортивной адаптологии, подтвердила, что в среднем падел сжигает 300−800 ккал в час. Она уточнила, что показатель рассчитан на час пребывания на корте, а не на час непрерывной нагрузки.
На профессиональном уровне энергозатраты могут доходить, по расчетным оценкам, до 1500 ккал за длинный матч. Эти цифры не универсальны: расход зависит не только от интенсивности и продолжительности игры, но и от массы тела, пола и уровня подготовки.
Сколько раз в неделю нужно играть в падел, чтобы похудеть
Для устойчивого снижения веса достаточно играть 2−3 раза в неделю по 60−90 минут. Три матча средней интенсивности создают дефицит 1200−1800 ккал за неделю — и это только за счет времени на корте.
«Падел увеличивает расход энергии, но сам по себе дефицит не создает — он определяется соотношением затрат и калоража рациона. Устойчивое снижение веса возможно только при контролируемом дефиците калорий на протяжении недель, где тренировки — один из компонентов, а не единственный», — отметила Карина Хольц.
Через сколько времени можно увидеть результат
У большинства игроков изменения заметны после 4−6 недель игры, однако универсальных прогнозов дать невозможно даже при фиксированном уровне нагрузок. Скорость снижения веса, по словам Хольц, зависит от пола, возраста, исходного веса, состава тела, дневного калоража, энергозатрат на тренировке, качества сна, а иногда и уровня стресса.
Также она добавила, что по международным клиническим рекомендациям безопасная скорость снижения веса — 0,5−1 кг в неделю, а потеря 5−10 кг в месяц выходит за эти рамки. «Такая динамика реалистична в основном у людей с исходно высокой массой тела и в первые недели, преимущественно за счет воды и гликогена, а не жировой массы», — уточнила эксперт.
Какие мышцы работают во время игры в падел
По словам Хольц, в паделе нет одной главной группы мышц — нагрузка распределяется между четырьмя паттернами движения, каждый из которых нагружает свой мышечный контур:
Нижние конечности (квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы бедра, икроножные) — резкие остановки, выпады к мячу у сетки, боковые перемещения. Именно короткие ускорения с резким торможением, а не бег по прямой, определяют специфику нагрузки на ноги в паделе.
Корпус (косые мышцы живота, мышцы-ротаторы позвоночника) — подготовка практически любого удара: замах и удар всегда идут через вращение корпуса, а не только за счет руки.
Плечевой пояс (дельтовидная мышца, трапеция, вращательная манжета плеча, особенно подостная мышца) — надголовные удары: смэш, вибора, бандеха, руло, ганчо.
Предплечье и кисть (сгибатели и разгибатели кисти, особенно короткий лучевой разгибатель запястья) — хват и контроль удара.
Мышцы предплечья и кисти, отметила эксперт, постоянно нагружены из-за хвата ракетки и множества коротких ударных контактов — в среднем 4−6 ударов за розыгрыш, около 300 за игру. Это самая частая точка травмы в паделе, что прямо указывает на интенсивность работы предплечья.
Локоть — самая частая зона травм среди суставов: по некоторым обзорам, 40−90% случаев приходится именно на эту область. На втором месте — плечо, среди нижних конечностей чаще всего страдают колено и голеностоп.
«Это хорошая иллюстрация того, что падел — не равномерная нагрузка на “все тело сразу”, а сочетание высокоповторяющихся однонаправленных движений с разнонаправленной работой ног, отсюда и риск мышечного дисбаланса при регулярной игре без компенсирующих упражнений», — подчеркнула Хольц. Для профилактики травм полезно добавлять симметричные упражнения на мышцы плечевого пояса и предплечья.
В чем преимущества падела как средства похудения
Равномерный бег сжигает калории предсказуемо, а падел работает как естественная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Чередование быстрых движений, боковых выпадов, ударов сверху и коротких пауз отдыха поддерживает высокий пульс и запускает эффект «дожигания» — организм сохраняет повышенный метаболизм и после игры.
Кроме того, падел — социальный спорт, который может вовлекать сильнее, чем пробежки в парке или на дорожке. «Игровой компонент влияет на приверженность тренировкам: по опросам игроков часто отмечаются улучшение настроения, повышение чувства азарта, многие переходят на падел с более монотонных видов активности», — рассказала Хольц.
Падел также сжигает больше калорий, чем теннис: закрытое стекло корта дольше удерживает мяч в игре, сокращая время на его подбор. Длинные розыгрыши, непрерывное движение и быстрая разнонаправленная работа ног поддерживают пульс на оптимальном уровне на протяжении большей части тренировки.
Ранее Наука Mail рассказывала о том, что ученые сравнили пользу пиклбола и падела для психики человека.