В социальных сетях часто можно встретить рекомендации принимать добавки с магнием — якобы они улучшают память, снижают тревожность и помогают спать. Магний действительно необходим организму, потому что поддерживает работу мышц и нервов, участвует в выработке энергии, укрепляет кости, помогает регулировать давление и уровень сахара в крови. Люди могут недополучать его из пищи, поэтому добавки иногда бывают полезны. Но исследования показывают, что нет убедительных доказательств превосходства одной формы магния над другой.
Глицинат магния часто рекламируют как лучшее средство для сна, поскольку он содержит аминокислоту глицин, которая сама по себе может улучшать сон. Однако исследования не подтверждают, что эта форма работает лучше других. Ее главное достоинство — мягкое воздействие на желудок и хорошая усвояемость.
L-треонат магния привлекает внимание обещаниями улучшить память и концентрацию. Эти заявления опираются на ранние эксперименты с животными, а данных по людям пока мало. Одно небольшое исследование показало улучшение памяти и скорости реакции у людей, принимавших эту форму, но сравнение проводилось только с плацебо, поэтому нельзя утверждать, что L-треонат эффективнее других видов магния.
Малат магния соединен с яблочной кислотой и рекламируется как средство для энергии и мышц. Восполнять дефицит магния действительно полезно для борьбы с усталостью и судорогами, но доказательств, что малат лучше других форм, нет. Небольшие исследования людей с фибромиалгией показали некоторый эффект при боли и усталости, но убедительных данных недостаточно.
Цитрат и оксид магния часто применяют при запорах, так как магний притягивает воду в кишечник. Обе формы могут снижать частоту и силу мигреней и стоят недорого. Оксид усваивается хуже, поэтому может требовать более высоких доз, а цитрат иногда вызывает расстройство желудка.
В целом магний доказал некоторую пользу для сна, тревожности, мигреней и давления. Но громкие заявления о превосходстве конкретной формы обычно основаны на небольших исследованиях, экспериментах с животными или маркетинге, а не на серьезных испытаниях с людьми.
Для большинства людей лучший источник магния — разнообразное питание. Листовая зелень, орехи, семена, цельные злаки и бобовые дают не только магний, но и клетчатку с другими питательными веществами, которых нет в добавках, и снижают риск передозировки. Добавки наиболее полезны тем, у кого диагностирован дефицит, определенные заболевания, мешающие усвоению, или кому трудно получать достаточно магния из еды.
Ранее Наука Mail рассказывала о том, что врач объяснил опасность бесконтрольного приема магния.