Отправляетесь в отпуск или командировку с длительным перелетом? Не забывайте про феномен джетлага. Из-за циркадного сдвига внутренние биологические часы человека адаптируются к новому временному режиму. Одни процессы перестраиваются быстрее, другие медленнее — возникает разбалансировка циркадных ритмов, ее еще называют десинхроноз. Он и лежит в основе феномена джетлага, рассказывает Ольга Бердина, ведущий научный сотрудник лаборатории сомнологии и нейрофизиологии Научного центра проблем здоровья семьи и репродукции человека (Иркутск), доктор медицинских наук. Комментарий специалиста приводит издание «Наука в Сибири».
Эксперт называет следующие симптомы джетлага:
- усталость;
- сонливость днем;
- нарушения сна (бессонница, прерывистый сон или утренние пробуждения);
- снижение концентрации внимания;
- раздражительность;
- нарушение работоспособности;
- общее недомогание;
- функциональные нарушения (например, с желудочно-кишечным трактом).
Обычно джетлаг проходит через один-два дня после перелета, но у некоторых может длиться и несколько недель. Это зависит от индивидуальных особенностей здоровья человека и от того, сколько часовых поясов пересекает человек.
Отмечено, что после перелетов на восток появляются проблемы с засыпанием, на запад — раннее пробуждение, а после путешествий в любом направлении — фрагментация сна. В целом у путешественников уменьшается общее время сна и его эффективность. У людей, часто совершающих перелеты на отдых или по роду профессиональной деятельности, феномен временного джетлага может перейти в хронический десинхроноз.
Чтобы легче пережить смену часовых поясов, можно подготовить организм к перелету. За два-пять дней до путешествия нужно сдвинуть ритм «сон — бодрствование» на один-два часа в сутки: если летите на запад — сдвигать нужно вперед, если на восток — назад. Можно использовать искусственное освещение вечером перед путешествием или сократить солнечный свет после пробуждения в день перелета, например, с помощью солнцезащитных очков. Это также поможет сдвинуть циркадные ритмы. Плюсом будет употребление достаточного количества жидкости или диета.
«К примеру, можно учитывать, что рацион, богатый углеводами, способствует расслаблению и сонливости, тогда как белковая пища, напротив, производит стимулирующий эффект», — отмечает специалист.
Сон во время перелета пойдет на пользу и поможет ускорить адаптацию, а вот кофе лучше не пить — советует Бердина.
После путешествия нужно сразу переходить на новый режим сна и бодрствования. Например, если вы улетели на восток — желательно немного спать днем, если на запад — лучше воздержитесь от послеобеденного сна. Можно использовать искусственное освещение с коротковолновым излучением — утром, после полета на восток, вечером — во время путешествия на запад.
«Для улучшения сна и коррекции биологических ритмов в период адаптации после перелета возможно и применение лекарственных препаратов различных фармакологических групп, например, снотворных с коротким периодом полувыведения или препаратов мелатонинового ряда», — отмечает ученый.
Наиболее эффективным способом борьбы с джетлагом Бердина считает комплексный подход: сочетание фототерапии (воздействие яркого света на глаза), мелатонина (гипнотиков) в определенное время суток и подходящих изменений сна до или после перелета.
Ранее Наука Mail рассказывала, как работают биологические часы.
