Причина проблемы может крыться не в отсутствии усилий, а в наличии скрытых привычек, которые мешают достичь результата. Некоторые из них кажутся безобидными, некоторые вообще считаются нормой у худеющих и периодически мелькают в советах для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Давайте разберемся, какие именно повседневные привычки могут тормозить процесс похудения.
Слишком строгие ограничения
Полный отказ от любимых продуктов может привести к обратному эффекту — усилению тяги к ним и неизбежному срыву. Исследования показывают, что слишком жесткие диеты провоцируют переедание, причем сорвавшиеся особенно налегают на калорийную, жирную и сладкую еду. Вместо таких крайностей лучше позволять себе разумные поблажки — это повышает устойчивость к стрессу и делает питание более сбалансированным.
Чрезмерные тренировки
Физическая активность важна, но слишком интенсивные изнуряющие тренировки наоборот, усиливают аппетит и могут привести к перееданию, а еще они чреваты травмами. Гораздо эффективнее регулярные умеренные нагрузки: 150 минут в неделю умеренной активности или 75 минут интенсивной, с добавлением силовых упражнений дважды в неделю.
Пропуск приемов пищи
Пропущенный завтрак в подавляющем большинстве случаев приводит к неконтролируемым перекусам в течение дня. Питание должно быть полноценным, со всеми приемами пищи — только так можно оставаться сытым в течение всего дня и держать аппетит под контролем. Если же вы хотите практиковать интервальное голодание, лучше отказываться от ужина. Кроме того, этот метод подходит не всем, и это важно учитывать.
Модные диеты
В интернете и соцсетях регулярно вирусятся разнообразные диеты — в большинстве случаев они не имеют реальной эффективности, а порой могут и навредить, провоцируя стресс и нехватку важных нутриентов. Даже если результат от таких диет и появится — скорее всего, он будет нестабильным, и после возвращения к привычному питанию килограммы вернутся. Рациональное питание с умеренным дефицитом калорий — более устойчивый и безопасный способ сбросить вес.
Дефицит белка в рационе
Белок помогает дольше оставаться сытым и даже снижает аппетит за счет влияния на гормоны насыщения. Более того, при дефиците белка организм начинает добывать его сам — из собственных мышц, расщепляя их вместо жировой ткани. Поэтому при похудении продукты, богатые белком — творог, рыба, мясо, бобовые — должны быть основой рациона.
Дефицит клетчатки
Клетчатка замедляет переваривание пищи и помогает дольше сохранять чувство сытости, а еще она стимулирует пищеварение и служит основой для размножения кишечной микробиоты, которая, как уже доказали ученые, играет роль в поддержании нормальной массы тела. Богатые клетчаткой продукты — овощи, бобовые, орехи, семена и фрукты — должны регулярно присутствовать в рационе, особенно у тех, кто худеет.
Сидячий образ жизни
Длительное сидение замедляет обмен веществ и сводит расход энергии к минимуму. Короткие прогулки или 5 минут самой простой зарядки каждые 1−2 часа приносят большую пользу организму и стимулируют метаболизм.
Злоупотребление готовой едой
Еда из ресторанов и доставки часто содержит слишком много калорий и соли. Приготовление еды дома позволяет контролировать порции, способ приготовления и качество продуктов. Начните хотя бы с одного блюда в день — и постепенно переходите на еду, приготовленную самостоятельно.
«Жидкие» калории
Мы часто не считаем калории, которые поступают в организм с напитками, между тем сладкий кофе, газировка, пакетированные соки и алкоголь могут быть очень калорийными и незаметно «съедать» большую часть суточной нормы. Лучший выбор для тех, кто худеет — вода или напитки без сахара.
Отказ от профессиональной помощи
Порой для успешного снижения веса необходима поддержка врача-эндокринолога, терапевта или диетолога. Специалист может провести обследование, выявить гормональные сбои или другие проблемы, которые мешают похудению, и составить план с учетом индивидуальных особенностей.
Нереалистичные ожидания
Надежды на быстрый результат часто приводят к разочарованию. Помните, что оптимальный темп похудения — 2−4 кг в месяц, так как важно не только избавиться от лишних килограммов без проблем для организма, но и сделать здоровое питание и активность нормой жизни. Медленный и устойчивый подход уменьшает риски возврата лишнего веса.
Негативное отношение к себе
Критика и самобичевание не помогают, а только подрывают мотивацию. Наоборот, доброжелательное отношение к себе связано с более устойчивыми результатами и снижением веса.
Заедание стресса
Во время стресса усиливается тяга к сладкой и калорийной пище — это нормальная реакция организма, но похудению она мешает. При этом стрессовые ситуации в жизни почти неизбежны, и важно научиться справляться с ними без заедания чипсами или пирожными. Справиться с напряжением помогут йога, медитация, прогулки, плавание, отдых.
Дефицит ходьбы
Ходьба — доступный способ увеличить расход калорий. Всего 2000 дополнительных шагов в день помогают сжечь около 100 калорий. Ходьба не требует тренажерного зала, практически не имеет противопоказаний, но дает стабильный результат.
Еда за телевизором или смартфоном
Отвлекаясь во время приема пищи, мы сами не замечаем, как переедаем. Кроме того, когда мозг занят перевариванием поступающей в него информации, он буквально «забывает» вовремя включать выработку ферментов, которые нужны для переваривания еды. Поэтому, садясь за стол, важно на время забыть о лишних внешних раздражителях.
Осознание этих привычек — первый шаг к положительным изменениям. Секрет успеха при похудении заключается не только в подсчете калорий, но и во внимании к своему телу и образу жизни.
Ранее ученые выяснили, что происходит с телом, если быстро похудеть.
