Когда человек погружается в ледяную воду после тренировки, его кровеносные сосуды сужаются. Это уменьшает отек и болезненность, но одновременно ограничивает приток крови к мышцам. Именно кровь доставляет питательные вещества, такие как аминокислоты и кислород, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Если кровоснабжение снижается, мышцы получают меньше ресурсов для восстановления, что может замедлить прогресс.
Голландские ученые из Маастрихтского университета провели эксперимент, в котором участники выполняли силовые упражнения одной ногой, после чего погружали ее в холодную воду температурой 8°C на 20 минут. Вторая нога находилась в 30-градусной воде для контроля. Результаты показали, что в охлажденной ноге кровоток снизился на 60% по сравнению с теплой, а усвоение белка сократилось на 30%. Это означает, что мышцы, подвергшиеся холодовому воздействию, восстанавливались хуже.
После интенсивной тренировки в мышцах возникает микроповреждение, которое вызывает воспалительную реакцию. Это естественный процесс, сигнализирующий организму о необходимости восстановления. Иммунные клетки выделяют цитокины – белки, стимулирующие заживление и рост мышечных волокон. Если сразу после тренировки принять ледяную ванну, воспалительный процесс подавляется, а вместе с ним замедляется и рост мышц.
Кроме того, холод снижает гиперемию – усиление кровотока после нагрузки. В норме это помогает доставить к мышцам больше питательных веществ, но под воздействием низких температур эффект ослабевает. В результате мышцы недополучают необходимые элементы для роста, а прогресс в силе и объеме замедляется.
Хотя холодовая терапия может замедлить рост мышц, полностью отказываться от нее необязательно. Если спортсмену важно быстро восстановиться перед соревнованиями или тяжелыми тренировками, ледяные ванны могут помочь уменьшить боль. Однако для минимизации негативного эффекта стоит учитывать несколько факторов.
Во-первых, лучше не погружаться в холодную воду сразу после тренировки. Исследования показывают, что если подождать хотя бы час, мышцы успеют получить необходимые питательные вещества, прежде чем холод начнет подавлять кровоток. Во-вторых, температура воды не должна быть экстремально низкой. Оптимальный диапазон – около 15°C, так как он меньше влияет на кровообращение, чем ледяная вода. Также важно не злоупотреблять холодными ваннами. Если использовать их после каждой тренировки, рост мышц может значительно замедлиться. Лучше оставить этот метод для особо тяжелых нагрузок, когда восстановление важнее гипертрофии.
Большинство исследований проводилось на молодых мужчинах, поэтому пока неизвестно, как холод влияет на женщин, пожилых людей или тех, кто страдает от возрастной потери мышечной массы. Кроме того, эксперименты обычно изучали охлаждение определенной части тела, тогда как полное погружение в ледяную воду может вызывать гормональные изменения, такие как выброс кортизола и адреналина, что также может влиять на восстановление.
Если главная цель – максимальный рост мышц, от ледяных ванн лучше отказаться или использовать их с осторожностью. Холод замедляет кровоток и подавляет естественные процессы восстановления, что в долгосрочной перспективе может снизить эффективность тренировок. Однако для спортсменов, которым важно быстро восстановиться между соревнованиями, холодовая терапия остается полезным инструментом.
Напомним, ранее исследования показали, что поддержание мышечной массы снижает риски диабета, сердечных заболеваний и возрастного упадка.