Трудности с засыпанием, поддержанием сна и ранним пробуждением встречаются у 4−22% людей. Эти проявления бессонницы связаны с повышенным риском развития физических и психических заболеваний. Лекарственные препараты часто имеют побочные эффекты, а когнитивно-поведенческая терапия доступна не всем пациентам, в то время как физические упражнения могут выполнять почти все.
Ученые решили выяснить, какие именно виды спорта наиболее эффективны для профилактики бессонницы. Результаты своего исследования они опубликовали в онлайн-журнале BMJ Evidence Based Medicine.
Ученые включили в метаанализ 22 клинических испытания, опубликованных до апреля 2025 года. Всего в исследовании приняли участие 1 348 человек, которые использовали 13 методов лечения бессонницы, семь из которых были основаны на физических упражнениях.
Ученые рассматривали такие виды упражнений, как йога, тайцзы, ходьба или бег трусцой, аэробные и силовые упражнения, только силовые упражнения, аэробику вместе с терапией, смешанные аэробные упражнения. Среди других подходов были когнитивно-поведенческая терапия, гигиена сна, аюрведа, иглоукалывание и массаж, а также различные методы лечения и изменение образа жизни. Средняя продолжительность всех практик составляла от 4−6 до 26 недель.
Для оценки ученые использовали системы оценки качества сна и тяжести бессонницы, субъективные и объективные показатели продолжительности сна, количество пробуждений и время, необходимое для засыпания.
Результаты показали следующее:
когнитивно-поведенческая терапия способствовала увеличению продолжительности сна, повышала его эффективность и сокращала время, необходимое для засыпания;
йога приводила к увеличению продолжительности сна почти на два часа, повышала эффективность почти на 15% и уменьшала время засыпания на полчаса;
ходьба или бег трусцой снижали выраженность бессонницы;
тайцзы улучшало качество сна, увеличивало его количество и сокращало время засыпания;
практика тайцзы в течение двух лет оказывала большее положительное влияние на все субъективные и объективные показатели, чем все остальные методы.
Ученые объясняют эти результаты тем, что благодаря контролю дыхания и тренировке йога изменяет активность мозга, тем самым снижая симптомы тревожности, которые мешают сну. В тайцзы контроль дыхания и релаксации помогают снизить активность нервной системы и подавить перевозбуждение, а в долгосрочной перспективе, как предполагают исследователи, помогает снизить выработку воспалительных веществ. Ходьба или бег трусцой могут улучшать качество сна за счет увеличения расхода энергии, снижения выработки кортизола и повышения секреции мелатонина.
Несмотря на некоторые ограничения исследования, такие как отсутствие стандартизированных показателей частоты и интенсивности физических нагрузок, а также небольшие целевые группы в некоторых исследованиях, физические упражнения, несомненно, имеют терапевтический потенциал при лечении бессонницы. Они доступны всем, имеют низкую стоимость и могут стать эффективным способом лечения.
В дальнейшем ученые планируют выяснить, какие именно упражнения подходят для устранения каждого из симптомов бессонницы.
Ранее Наука Mail рассказывала о том, как перебороть нелюбовь к спорту.